点评
- 最重要的体能精力管理方法
1. 早睡早起
2. 坚持在同样的时间睡觉和起床
3. 每天5～6次少量进食
4. 每天吃早餐
5. 饮食健康，营养均衡
6. 尽量减少单糖化合物摄入
7. 每天饮用1360～1800克的水
8. 工作时每90分钟休息片刻
9. 每天进行适量身体活动
10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
第一部分 如何做到全情投入
精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
今天我们要分析一条革命性的理论——管理精力，而非时间，才是是高效表现的基础。
我们在人生的道路上争先恐后，却吝于用片刻思考目标或方向。我们事务缠身，却又总是筋疲力尽。
时间永远不够用，我们的唯一办法只有在每一天里最大程度地生挤硬塞。然而新的问题出现了，再高效的时间管理也无法确保我们有足够的精力处理每一件事。
● 你精心规划了一天的12小时，但是到了中午你的精力就走向了负面，毫无耐心，焦躁易怒。
● 日历和掌上电脑都提醒你今天是爱人的生日，傍晚来临时你却因为疲倦失去了庆祝的心力。
精力，而非时间， 是高效表现的基础
精力的重要性看似显而易见，却经常被人们在工作和个人生活中忽略。
有技巧的精力管理 是高度表现、健康和幸福的基础
人们不可避免会遇到差劲的老板，糟糕的工作环境，困难的恋爱关系，以及现实中生活中的种种危机。尽管如此，我们依旧可以比现在更好地掌控精力。一天只有固定的24小时，但精力的储备与质量却没有定数。精力是我们最宝贵的资源。我们越是本着负责的态度对待它，越能变得多产而高效。反之，越是怨天尤人，我们的精力会变得越是消极、质量低下。
如果明天早晨你醒来的时候，带着对工作和家人的积极、专注的精力，你的状态会有多大程度改善？如果你是领导或经理，积极的精力和激情将会给公司环境精力带来多大的价值？如果员工们拥有更多的积极精力，同事关系、客户服务质量又会有多大的提升？
全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。它意味着你在早晨对工作充满期待，晚上高高兴兴地回家，能够在工作和私人生活之间画上清晰的界线。它意味着全心投入手头的事务，不管是应对工作挑战、管理团队、陪伴所爱之人，还是娱乐消遣。全情投入会从根本上颠覆我们的生活方式。
在过去十年中，客户对精力的误用和挥霍总能一再刷新我们的认知——不良的饮食习惯，无效的恢复和重振精力方式，注意力不集中等。
我们与运动员合作成功的秘诀并非在于技巧或战略。人们通常认为，才华横溢的人面对挑战时只要配备足够技能，就能够发挥出最好的水平。从我们的经验来看却并非如此。精力才是完全点燃才华和技能的正解。
在发展的过程中，我们意外发现：运动员的精力需求跟普通人日常生活的精力需求相比简直相形见绌。 这怎么可能？
专业运动员通常90%的时间都在训练，为了在剩余10%时间里取得结果。他们的生活围绕着增强、保持和恢复精力的主题，为短期的高强度竞技做准备。以实用为出发点，他们精确规划的日常作息也为各方面的精力管理设定了严格的程序——吃饭睡觉，训练休息，情绪控制，心理准备，保持专注，定期自查目标完成情况，等等。然而，大多数普通人从未接受过类似的系统训练，每天仍需要做到8～12小时的最佳表现。 大多数专业运动员每年得以享受4～5个月的淡季休假。经过数月的高压力、高强度的竞技比赛，淡季休假是运动员休整、疗伤和成长的重要时期。相反，普通人的“淡季休假”加起来也不过一年几周的假期。即使在休假期间，你也不见得完全在休息和恢复，因为总需要抽出时间回复邮件、查收语音信息，思考下一步的工作。 最后，专业运动员的平均职业生涯为5～7年不等。如果财务管理妥当，基本可以保证一生衣食无忧，只有极少数人会顶着压力外出奔波再找一份工作。相比之下，你可能要面对40～50年日复一日的工作生活。 在这样冰冷而残酷的现实下，我们如何才能保持最佳表现，同时又不损害健康、幸福和对生活的热情呢？
你一定要全情投入
原则一： 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源： 体能，情感，思维和意志
想想每一次由于你因为沮丧而向别人大喊大叫，或是工作粗枝大叶，或是对手头工作精神不集中，别人的生命可能就处于危险当中。通过管理精力，你很快就会从低落、鲁莽和草率中走出来。我们有责任管理时间和金钱，也同样有责任管理体能，情感，思维和意志的精力。
人们极少考虑我们消耗了多少精力储备，总是想当然地认为它能够随用随取。事实上，不断增长的需求逐步耗尽了我们的精力储备——尤其由于我们不对随着年龄出现的能力减退做任何补救。通过全方位的训练，我们可以极大地减缓身体和思维的衰退，并切实地深化情感和精神的能力，直至生命的尽头。
不幸的是，恢复往往被看作虚弱的表现而非可持续机能不可或缺的一部分，导致我们对精力储备的更新和扩充不甚在意，个人和团体层面均是如此。
要想保持生命的跃动， 我们必须学习如何有节奏地 消耗和更新精力
最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的空间。现实生活中，许多人都将生命当作一场永无止境的马拉松，逼迫自己超过健康消耗的范畴。
原则三： 为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限， 模仿运动员进行系统训练。
压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉的力量，我们会有针对性地向它施加压力，使它爆发出超常水平的精力，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束后几乎丧失运作能力。但只需24～48小时的休整，它会变得更强壮，能够更好地应对下一次刺激。
我们锻炼情感、思维和意志能力， 采用的是与锻炼体能相同的方法
通过突破极限和休整恢复，我们可以在各个方面获得成长。肌肉在正常范围内使用并不会增加力量，还会随着年龄增长逐渐衰退。肌肉锻炼的最大障碍是，大多数人在刚刚体验到超出极限的不适时就退缩了。
积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法， 是全情投入、保持高效表现的诀窍。
如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。
逐渐成为自然的积极仪式习惯， 扎根于我们的深层价值观。
“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动的模式，不需刻意的努力和主动意识。仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。
如果你面对严苛的要求也能继续保持积极的精力，说明你一定有可以让自己从压力中恢复的特定方法。我们发现，为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。
我们发现，是三个步骤——目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。
我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”如今，人们像星际旅行一样超速前进，结果既不愿花时间思考自己最看重什么，也不愿把这些事情放在首要和中心的位置。多数人花费太多时间处理眼下的危机，应付他人的期望，而不是思维清醒地思考什么最重要，并以此为指导做出谨慎的选择。
波谲云诡
制定变革的计划离不开对个人现状的清醒认知。变革的第二阶段就是面对现实。
逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我们常常低估自己的精力管理方式所带来的后果，但又不能坦然地自食苦果。
人们在面对自我时往往会戴上 “玫瑰色滤镜”，把自己塑造成受害者，或者全然否认所做抉择对精力的储备、质量、力量和专注力所造成的深刻影响。
某些仪式习惯有所裨益，某些则纯属为了应急，这是人们的常态。“应急”的习惯或许能在短期内帮我们解决生活的难题，长期来看却会极大损害我们的能效、健康和幸福。
这些习惯的恶果只会随着时间慢慢显现。
养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。正如亚里士多德所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。”
● 精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。 ● 领导者正是团体精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。 ● 全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。 ● 原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志 ● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗 ● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。 ● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。 ● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
5个基本障碍困扰着他：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情。
两年前，我们破格提拔他担任领导角色，从那往后他的表现就从A级直线下降，现在最多只能打C+，还影响到了整个销售团队。
我们的工作很重要的一环是透过表面看清客户的生活中实质发生了什么
体能不足是罪魁祸首 罗杰所有的表现障碍中，最明显的共因是他的体能管理方式。
大多时间他总是不吃早餐（“我在减肥”），然后在10点左右变得饥肠辘辘，只好去餐厅点一份蓝莓松饼，并为自己续上第二杯咖啡。
精力断层会强烈影响他的急躁程度和专注时间。晚餐是罗杰最丰富的一餐，也是导致他超重的罪魁祸首。等到7点半或8点的晚饭时间，他早已饥肠辘辘，准备好好安慰自己的肠胃——一大碗意大利面，或是大份的鸡肉或牛排，土豆，酱汁充足的沙拉，外加大量面包。只有一半的时间，他能抵制住晚间甜食的诱惑。
运动本可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能有效缓解负面情感，让思维恢复清醒。
三四杯红酒下肚很常见。这不仅给他的营养表平添几千卡路里，还让他一早醒来时眩晕无力。
工作早期，他也曾是办公室里的开心果。好景不长，随着工作年份的增长，幽默带上了棱角，曾经的温和自嘲变成了尖刻的讽刺。
精力具有极强的传染力，负面情感开始滋生蔓长，领导者对其他人的精力影响尤其明显。罗杰的情绪强烈地传递给下属，正如老板的忽视影响了他自己的精力。
爱情本是情感疗伤的最好灵药。罗杰一直将瑞秋当作爱人和挚友。因为缺少共同相处的时间，两人间的浪漫感和亲密感已经变成遥远的记忆，连亲热的次数都少了许多。他们之间的氛围越来越公事公办，话题都围绕着家庭事务和条件协商——谁去取干洗衣物或外卖，谁送孩子去参加课外活动。现在他们极少就各自的生活交流感想。
她更拿不出时间陪伴罗杰了。罗杰理解妻子承担的压力，却还是不由自主萌生出被抛弃的感觉，跟工作中的感受如出一辙。
而罗杰认为，经过劳累的一周，自己至少值得一些放松和休息的时间。可他还是会感到内疚，毕竟妻子从来没有同样的休闲时间。而且讽刺的是，即使打了高尔夫，周末也很少让他有焕然一新和重装上阵的感觉。
步入职场以来，罗杰第一次感到自己精力分散、效率低下。
时间一长，他发现自己永远都在回应别人的问题，而不是执行自己的日程安排。
所以在某种意义上，罗杰从未真正离开过办公室。
精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力。
罗杰几乎拥有了他曾经渴望的一切，但他却越来越感到疲惫、沮丧，形单影只。最后，罗杰告诉我们，他觉得自己变成了无能为力的牺牲品。
也许我在工作时过于轻易地急躁发火，但我本性并非如此。我没有得到老板足够的支持，公司还要削减经费。一个人在如此大的压力之下更难集中精力，或者产生热情。 “我很内疚自己没有花更多时间陪伴孩子，觉得自己亏欠她们很多。瑞秋说得对，即使我人在心也不在。不过她自己也是五十步笑百步。我怀念与妻子相处的时光。有时我会感觉自己被忽略了，可换位思考，她肩上的事情也够多了。
第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现，这条理论最初由斐洛斯特拉图斯提出，他是古希腊运动员训练手册的编撰者。
随着训练强度增大、对运动员要求提高，能力的恢复和补偿程度也必然相应增加，否则，运动员的表现将会逐渐下降。
精力简单来讲就是做事的能力。 人类最基本的需求是精力的消耗与恢复
所有精英运动员客户来找我们时都面对着水平发挥的难题，而这些难题归根结底都是精力消耗和恢复的不平衡。他们在体能、情感、思维和意志的一个或多个层面要么过度训练，要么训练不足。二者都会直接体现在运动员的表现上，包括持续的伤病、焦虑、消极、愤怒、难以集中精力和失去激情。
持续健身能带来身心改善，但若停止一周，曾经的改善就会大幅退步，只要停止4周，这种改善就会完全消失。
情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。
不论是一开几个小时的会议，还是鼓励下属晚上和周末加班加点，员工的工作表现必然会随着时间延长变得越来越差。鼓励人们适度休息的企业文化不仅能够提高员工的忠诚度，也会给组织带来更高的效率。
遵循生命的节奏 自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。涨潮退潮，四季更替，日升日落，不胜枚举。同理，所有有机体都遵从恒久的节奏——鸟类迁徙，熊类冬眠，松鼠收集坚果，鱼儿产卵，生物的活动都有一定的间歇。
张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。相反，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。想象一幅健康的脑电图或心电图是如何起伏波动的，再想象它的反面，是不是一条直线？
到了70年代，进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，即次昼夜节律。
压力荷尔蒙在体内定期循环，或许能暂时保持机体活力，但时间一长就会出现多动、咄咄逼人、急躁、烦躁、愤怒、自私自利、对他人漠不关心等症状。如果人们始终忽略张弛有度的法则，还会面临头痛、背痛、肠胃功能紊乱、心脏病甚至死亡的危险。
最佳选手们在两轮比赛期间有固定的行为模式，包括得分后走回基线时头和肩膀如何摆正，视线看向哪里，呼吸模式，甚至自言自语的习惯等。
显然后者的身体更感劳累，而劳累又会带来其他负面情感，如愤怒和沮丧，使得他的心率进一步升高，肌肉僵硬。身体劳累也会让人难以集中注意力。普通人在高压之下连续伏案工作几个小时，劳累是必然的结果，随之而来的还有负面情感，注意力分散，这些最终都将降低你的表现。
我拥有在任何情况下高度集中的能力，摒弃那些让我分心的事物。然而，我无法在打完18洞的过程里始终集中精力，即便可以，我怀疑我的思维也会过度损耗，思维变得混沌，最终还是无法推杆入洞。因而我制订了一套步骤，帮助我完成从高度集中到惬意放松的过渡，反之亦然。
从离开球座起我就退入了惬意的山谷，要么跟其他选手随意聊天，要么放任我的思想天马行空。不管有没有发挥出最好的水平，我一直坚持这个模式，不过，事情不顺时当然应该更加努力一点。
工作中如何休息
“我从来不在飞机上工作，不碰手机，不碰电脑，不办公，只是阅读书籍报刊，听听音乐，做那些我通常没有时间做的事。要想工作总有理由，因为事情来得总比你的处理速度快。但如果不腾出时间休息，你就会失去效率。”
我会把跟家人度假的日子在日历上用荧光笔圈起来。我们每月有一次四天的周末。圣诞节假期有九天，我们要么去滑雪，要么去温暖的地方度假。
科技革新的步伐已经超过了人们思考后果的能力。我们的思维变得机械化——追求技术和设备优化，而不是人性化，专注于最大化人性和表现。
从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
科技的进步永不止息。它本该帮我们更好地感知周围的事物，然而却成为现实中导致我们无法全情投入的祸因。
“过度工作是这个时代的可卡因。”
工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。
欢迎加入法国保卫战，”他露出一个促狭的微笑，“纽约有500万工作狂，你刚刚见到了仅有的4名正在康复的人。
研究者发现过劳死亡的5个明显诱因： ● 妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作 ● 妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作 ● 无假期无休息的工作 ● 高压无休息的工作 ● 高强度体能消耗和持续高压的工作
一旦生活的要求超出了我们的能力，即使全情投入也达不到要求，我们该怎么办呢？
《心流》的作者、心理学家米哈里·契克森米哈写道，“最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。”
如果你是暴力事件的受害者，刚刚失去心爱的人，或者最近被开除，你的第一选择应该是疗伤和康复，给自己重整旗鼓的时间。重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境。只要恢复得充足，我们的极限都会达到新的高度。
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
他只会继续逼迫极限，导致恶性循环。他需要的是排毒的时间和改变的方法，允许自己定期恢复情感和思维精力。某些层面过度训练和另一些层面训练不足都会导致同样的结果：在生活越来越高的要求下，我们的能力只会越来越弱。
你要记住这些要点 ● 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。 ● 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。 ● 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。 ● 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。 ● 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。 ● 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。
第二部分 精力的四个来源
体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。
长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。
缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。
控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。
因为精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。
孩子们每日平均摄入的卡路里总量相同，结果最重的两个级别与其他人的差别在于早餐吃得少，晚餐吃得多。
明尼苏达大学进行了另一项研究，研究者比较了每日摄入2000卡路里的人群，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。 [插图] 我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。
一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。
喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。
口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。
大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力消耗。
乔治不吃早餐就有问题。早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。
我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。
睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。
如果从更大范围来看，过去20年间，所有的大型工业事故——切尔诺贝利、艾克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件，都发生在半夜，多数情况都是现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。
夜晚工作的时间 越长、越连续、结束得越晚， 你会变得越低效，也更容易犯错误
美国国家科学院的数据显示，医疗失误很大程度都是因为医生的疲劳。每年有近10万起医疗失误导致的死亡案例，超过机动车事故、乳腺癌和艾滋病死亡人数的总和。
小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。
第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走10～15分钟，自然光线也能促进清醒。
因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。
在培养新习惯的前两周，乔迪还是溜过几次号，熬到凌晨1点才睡。但接连几天11点15分关灯，平均每天睡上7个小时，她的精力和情感都大大改善，早晨起床也变得容易了。
下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻
虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。
布鲁斯对父亲角色缺失带给他的影响深有体会。于是他找到我们，希望我们能帮他建立平衡的生活，并明确指出不愿牺牲自己所爱的工作，损害工作表现
当我们问布鲁斯，工作之外哪种活动能让他真正放松，他第一个想到的是擦鞋。
他很喜欢店里的一位擦鞋匠，那是一位70多岁的老人，很会讲故事。步行到擦鞋店，接受擦鞋服务，与老人展开愉快的对话，布鲁斯在这20分钟里感到了单纯的快乐。
即便适度锻炼有诸多益处，大多数美国人还是几乎不锻炼。原因很简单。提升力量与耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效。但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。
如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。
研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
间歇训练可以增大精力的容量， 使身体可以承担更多压力， 并且更加高效地恢复
对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。
所有受试者需提供唾液样本，以便追踪他们在重大事件之前、当中及事后的压力荷尔蒙水平。
相反，卧床休息还会延缓康复过程，在某些病例中还会给患者造成更大损伤。这一结论还适用于长期以来一直鼓励卧床休息的病症，包括背痛、心脏病恢复及急性传染性肝炎等。
定期锻炼可以缓解他的紧张感，帮助他更好地控制情感。
养成健身习惯的诀窍是由浅入深。
在新的健身计划里，他可以慢慢提高锻炼的强度，不至于刚迈出一步就想放弃。第二周，他开始每隔一天变换不同的心率区间，某次将心率保持在100至130之间，下次提升至100～140的灵活区间。渐渐他需要慢跑才能达到目标心率了。
弗兰克13岁的儿子喜欢骑单车。随着天气逐渐转暖，弗兰克提议他们在周六早晨一起出行。他们会骑到10英里外的小镇，吃过早餐再骑回家。弗兰克发现这是陪伴儿子的绝佳时机，于是提议他们下周继续。不需要多做考虑，单车出行变成了父子俩每周的例行活动，对两人来说这都是弥足珍贵的时光。
身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。
你要记住这些要点 ● 体能精力是生活最基本的精力源。 ● 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。 ● 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。 ● 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。 ● 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。 ● 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。 ● 早睡早起可以优化效能表现。 ● 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。 ● 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。对于领导者和管理层来说，由于负面情感极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。
情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。
从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。对于领导者和管理层来说，由于负面情感极易传染，更是具有双倍的危险。如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。长期的负面情感——主要是愤怒和压抑，还会导致一系列生理紊乱和疾病，小到背痛头痛，大到心脏问题和癌症。
长期抑郁会成倍增加患阿兹海默症的风险。
“我现在会有意让自己快速走出苦闷，重塑心理平衡，”他说，“尽量避免自己陷于负面的情绪中。我的目标是让身体尽快恢复正常，更加健康。”
当他变得急躁时，与同事沟通时也带上棱角，导致他的脾气更差。如果他被挫败感笼罩，刚到中午就感觉精力不足，缺乏工作的动力。
那么正面情绪能更好支配表现的证据在哪里？答案是持久性。
从根本上讲，康纳斯比麦肯罗更加高效地管理情感精力，因而能够长期保持高水准表现，也更享受比赛的过程。
员工和顶头上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。盖洛普公司还进一步发现，员工的工作动力包括感受到主管或其他同事的关心、在最近7天内受到认可或表扬、以及工作环境中有人不断鼓励他们进步。换而言之，保持正面沟通是有效管理的核心。
在工作中的最大动力就源自老板的关心和信任。有了老板的支持，他对于自我价值越来越有信心，对待他人越来越友好，最终成为了一名成功的销售员。一次成功可以带动多次成功，并再度激发正面情绪。反之亦然。老板越来越忙，对罗杰的支持减少，对工作的享受感和安全感消失了，他的自信和投入也减弱了，最终影响了他的表现。
关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。
即使在全家一起外出度假，她也总是充当导游的角色，一心游览更多的景点，而不是满足于躺在沙滩上放松一下。
艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果她能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。
我们问艾丽卡有没有真心喜欢的体育活动，她说小时候学过舞蹈，虽然因为芭蕾的严格训练而中止，她依旧热爱其他类型的舞蹈，比如现代舞、爵士舞和非洲舞。我们建议她每周用舞蹈课代替一些常规锻炼，最好安排在下班之后，为工作到家庭的转变做好准备。艾丽卡同意放手一试。很快，舞蹈课变成了她每周最期盼的事情，是她脱离工作的有效方式。
艾丽卡告诉我们，起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。
锻炼能够让他感到生活如常，并且提供情感安抚。考虑到身上的压力
这个过程很痛苦，让人极度悲伤、心生疲惫，但杰弗里渐渐懂得，这也是疗伤和成长的过程。
盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。
因为她已经不再那么看重别人对她的看法，她从自己的原则里获得了勇气和精神支柱。
人们做出重大生活改变时，通常需要失败多次才能获得持续的成功。
当愤怒逐渐累积时，保罗会选择用腹部做深呼吸，放松肩膀和面部肌肉，掐断自己一触即发的情绪。当情绪逐渐平复下来，他会想办法将沮丧的感觉用一种大家更容易接受的方式表现出来——通常是自嘲的方式。 如果保罗认为有必要提出批评的意见，他会采用 “三明治”技巧。首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。用“三明治”的方式提出意见不仅让他看起来充满善意和关怀，而且更容易让员工听取他的建议，不会产生逆反心理。
只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。情感层面的全情投入需要遵循斯多葛派哲学家的“破格文体”——美德的共同存在性。从这一角度看来，没有一种美德是不依赖其他品质而成为美德的。所有的美德都有条件。例如，毫不留情的诚实只是残酷而已。
你要记住这些要点 ● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。 ● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。 ● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。 ● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。 ● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。 ● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。 ● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
没有什么比不能集中于手边的工作更能损害工作表现和投入程度了。
灵感为何往往发生在最不刻意寻找答案的瞬间。
越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。
神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”
值得注意的是，这个神奇的效果在人们终止慢跑锻炼时几乎就立刻消失了。
每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。
持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化。学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。
看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。
你要记住这些要点 ● 我们使用思维精力规划生活、集中精力。 ● 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。 ● 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。 ● 转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。 ● 身体锻炼可以助长认知能力。 ● 思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。 ● 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。 ● 持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。
尼采有句名言 ：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。” 任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。
意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。
人们往往在悲剧发生之后才会意识到意志精力的重要性。
想要继续陪伴家人，寻找此类病症的治疗方法，继续为这个世界贡献力量。这种强烈的意愿帮助里夫振作起来，在体能严重不足、极易产生脆弱绝望情绪的情况下，最终依靠希望、乐观恢复了专注和清晰的思维。意志精力有效地挽救了他的生命。
当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。一旦孩子出生，使命感消失，她就很难经得起烟草的诱惑。在认知层面意识到吸烟有害健康，在情感层面为吸烟的行为感到惭愧，甚至在身体层面感受到吸烟的负面影响，都不足以构成安改变行为的动机。
知晓生命的意义方能忍耐一切
弗兰克尔是纳粹集中营中幸存的心理学家，他创作了《活出生命的意义》这本经典巨著。书中他引用了尼采的名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”弗兰克尔也描述了在不断有人死去的环境中，这个认知如何挽救了他的生命： 生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。
弗兰克尔认为，我们必须创造出自己生活的意义，即积极拓展意志能力。这样做会毫无疑问地引起不适。“思维健康需要保持一定的张力，它存在于已取得的和未完成的目标之间，存在于个人现状和理想自我的差距……人们需要的并非是毫无紧张感的环境，而是为了自己选择的有价值的目标努力付出。”
每个人都拥有许多未知的潜力，只能在困境中才会激发它们。
在思维中提前预演可以有效缓解焦虑，不被自我意识或尴尬的念头干扰。
这件事需要我亲自来做吗？
如果正直是关于遵守承诺，诚实则是对自己和他人说真话。
你要记住这些要点 ● 意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。 ● 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。 ● 品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。 ● 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。 ● 意志精力的消耗与再生密不可分。 ● 意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。 ● 意志功课会同时消耗和产生精力。 ● 拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。 ● 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。
第三部分 精力管理训练系统
树木若要在强风地区存活，一定要把根扎深。
人生目标是一种独特的精力源。
● 每天早晨上班时你的兴奋度是多少？ ● 享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？ ● 你认为自己对价值取向负有多大的责任？
网球选手阿什所说：“我们依生活所赐而谋生，依己之付出而生活。”
5条重要品质——恒心、正直、卓越、创新和投入。
当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
设想一下，如果你坐在一艘行驶在海上的小船里，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此。当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。
在寻找人生目标的过程中，他发现，传授知识和学习知识能带给他最深的满足感。
● 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？ ● 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。 ● 你能做到的最好的自己是什么样的？ ● 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
体现在行为中的价值观才是美德
只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰。
你要记住这些要点 ● 从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。 ● “英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。 ● 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。 ● 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。 ● 负面目标源自缺陷，且充满防备性。 ● 内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。 ● 价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。 ● 在行动中体现的价值叫作美德。 ● 基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。
如果不能吹散迷雾、擦亮镜子，诚实地看待自己，改变便无从谈起。
为了发挥出最优水平，我们必须学会放下负面的情绪；一旦逃避痛苦的现实变成了生活常态，最终的苦果还是要由我们自己承担。拒绝现实好似竖起一根手指支撑堤坝——当压抑的情绪最终释放，可怕的后果将四处泛滥，引起焦虑、抑郁或麻木，损害工作表现，摧毁婚姻关系，甚至导致身体上的疾病。
令人不快的现实并不会因为我们不关注它而自行消失。
保持乐观需要勇气，不仅因为人生有限，还因为在这有限的过程中，挑战、阻碍和挫折总是无法避免。
“所有形式的上瘾都是有害的，”精神分析专家卡尔·荣格写道，“不论这种致幻剂是酒精、吗啡还是理想主义。”
文饰也是一种常见的抵抗事实的手段。某些客户可能会承认自己粗暴、急躁或者吹毛求疵，但下一句话就会用一个看似冠冕堂皇的借口解释自己的行为，例如事出紧急之类的。
为任何情况做好最坏的打算也属于扭曲事实的一种，因为此时我们眼中的事实并非事实，而是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。
过度补偿——将不被接受的情感如贪婪转化为过度慷慨——是一种更加积极的防卫方式，即便是这样，行为背后的负面冲动依然存在。
诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。真相或许能还你自由，却替代不了你接下来要做的事情。
出于对内心深处软弱无力的恐惧，恃强的人会蛮横粗暴地对待他人。因为不愿承认内心的不足，成功的领导者永远都在吹嘘自己的成就，炫耀自己认识多少大人物。
“邪恶的本质缺陷并非是罪恶本身，而是自我否认。”《少有人走的路》的作者斯科特·派克写道，“邪恶攻击他人，而不承认自己的失败……因为必须否认自己是坏人，所以只能把别人当作坏人。”
若困在狭隘的自我视角中，我们也不会注意到或有意培养自己的能力。我们或许可以尽力压制自己令人反感的一面，但同时也很难认可自己的优秀品质。
认识你全部的自己
“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，”精神学家爱德华·惠特蒙写道，“而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”
使用许多手段否认生活中的不如意或逃避为此承担责任。责怪他人并将自己看作受害者是一种常见的方式。
当罗杰因为某些行为产生负罪感，或被处境压得喘不过气来，就会走向另一个极端，看到黯淡无光、自我贬低的形象，一心只想要缓解不适，于是新一轮的自我欺骗又开始了。最重要的是，他总是选择否认。
为了尽快获取直观感受，请拿出一张纸、一支笔，用至少30分钟回答以下问题： ● 从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？ ● 你的日常行为有多少符合你的价值观，并为你的使命服务？脱节的地方在哪里？ ● 你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自我构想？在家的表现呢？社区中的表现呢？哪里做得不足？ ● 身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你的核心价值观？ ● 你的情感回应在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？ ● 你对任务清晰的轻重缓急区分和持续的专注力表现如何？优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情？
自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当作事实。然而，看似真实的东西未必真实。虽然这种情况下的现实有可能是不可更改的，然而我们赋予它的意义却全由我们自己决定。
正如心理学家马丁·赛格利曼所说：“当我们的自我解读采用个人的、消极的和渲染的角度（都是我的错……结果总是这样……会影响我做一切事情），我们会放弃并失去动力。若能采取相反的角度，我们会受到鼓舞，获得精力。”
自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。
通过我们的细心观察，朱莉显然害怕自己犯错，因此对批判有激烈的抵抗心理。即使她并不自知，但遇到与她相反的观点仍让她感觉软弱无力，对她的自尊也是一种威胁。结果朱莉将大量精力用来捍卫自己的观点。即便她聪明又机敏，也无法脱离自己的视角看待问题。
面对真相需要保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性。
最成功的企业并非是由最有魄力或最聪明的领导者打造的，但成功企业的领导人都完美地融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。 面对逆境，坚持不懈是通向成功的必经之路，这点很容易理解。但是最成功的领导人是如何能做到谦逊、不求闻达、乐于分享的呢？从一定程度上看，他们的谦逊给予了他人成长的空间。他们本能地意识到，任何大型公司的成功都取决于是否给予员工归属感，是否让他们感觉自己受到重视和有价值。真诚的谦逊也使得这些领导者更容易包容异见，承认自己的想法未必一贯正确。他们拥有足够的自信，即使偶尔犯错也无损于他们的形象。如果我们不在维持表象上投入过多精力，就更有可能看清事实和真相，从中学习和成长。
我们的想法也需要在实践中打磨，在质询中进化，在不同的观念中丰富壮大。
爱德华·惠特蒙说：“如果让一个人描述他最蔑视、最不能忍受、最痛恨和最难以共处的性格类型，他会写出自己性格中最压抑的一面……这些品质之所以难以忍受，正是因为它们代表着他最想否认的自己。因为我们无法接受自身的某些品质，才会难以与带有相同品质的他人相处。”回想一下你特别讨厌的某个人。他/她身上什么性格让你最反感？然后你应该问问自己：“我是那样的吗？”
自爱并非易事……因为它意味着爱全部的自我，包括内心和外界都不能接受的阴影部分。
《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。
你要记住这些要点 ● 面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。 ● 逃避真相会消耗大量精力。 ● 我们会自我欺骗以保护自尊。 ● 有些真相太难以承受，无法一次性消化。 ● 不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。 ● 我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。 ● 自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。 ● 面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。 ● 过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。 ● 承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
他的锋芒来自日常的磨练。
伦德尔每天都要进行一系列思维专注练习，提高专注力，并不断加入新的内容，确保大脑始终面对挑战。
不管面对什么样的事情，他要么全情投入，要么有策略地离开。
麦肯罗曾对他如此评价：“可能我并不喜欢伦德尔，但我还是要肯定他的努力。体育界没人像他一样刻苦……伊万或许不是最有天赋的选手，但他在身体和思维上的付出是杰出的，他比所有人都努力……他靠不断练习获得成功。”
人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。
习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里也会依循价值观支配精力。每个人都会经历生活的风暴——疾病苦痛，失去至爱，遭遇背叛和失望，生活困窘，失业等。这些情况正是考验品格的时机，此时精力使用的选择就变得尤为重要。
“每次我们参加一项仪式习惯，都是在表达自身信仰，无论是否以语言的形式呈现。”埃文·英伯-布莱克和简宁·罗伯茨在《我们时代的仪式习惯》一书中写道。“每晚坐下来一起享受晚餐的家庭，在无声而明确地传达着他们相信家人共度时间的重要性……夜晚的床头读书时间让父母和孩子有机会分享彼此事情的看法，这种纯粹的行为表示相信亲子关系可以带来温暖、爱护和安全。”
高度规划的日常习惯很容易被他人看作死板极端并置之不理。我们建议你思考一个或一群你钦佩的人物，或者审视自己在生活中最高效的领域。如果跟我们大部分客户一样，你很可能已经在不自知的情况下养成某些行为习惯了。可能是个人卫生习惯，规划全天的习惯，或者陪伴家人的习惯。习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由地发挥、勇敢地冒险。
仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。“我们不该培养先思后行的习惯，”哲学家怀特海于1911年写道。“反过来才是正确的。当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。”意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感，例如刷牙，沐浴，早晨吻别爱人，观看孩子的足球比赛，或者周末给父母打电话。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。
在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。我们越能高效恢复精力，越能尽快储备资源以备调用。
我们连去厕所都没有时间，”他们说，“哪里来的时间恢复？”我们向他们解释了运动员是如何高效地恢复精力的，指出60～90秒的间歇休息也同样有效。
彼得一直以来习惯于长时间坐在电脑前的工作方式，但他也承认很难保持注意力，尤其是在下午。我们要帮助他完成从马拉松选手到短跑选手的思想转变，为此，我们一起讨论了几种有条理的休整方式，穿插在他高度紧张的工作中。
第三段工作时间从10点半到12点，结束后他会先外出慢跑，然后回来吃午餐。经过这4.5小时的集中工作，他的产出是往日10个小时的两倍。下午他会读书、研究资料，或者处理其他事情。因为对一天的成果非常满意，晚上他也能够更加全心全意地陪伴家人。
成功的管理者、经理和销售员都有自己的“战前准备程序”，可以是通过散步调整状态，用腹式呼吸放松身体，或预演讲话要点，或围绕预期目标排练话术。
成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。
众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。
某项研究要求参与者写一篇圣诞前夜的规划报告并在48小时内提交。其中一半参与者被要求明确他们准备写作的时间和地点，另一半参与者则不作要求。结果第一组有75%的人都按时交上了报告，第二组只有三分之一做到了按时提交。
为了达到激励效果，先给他们看了一组健身能显著降低冠心病发病率的数据，学生参与度从29%上升至39%。
如果人们提前规划每顿饭的具体内容，则更可能摄入健康、低热量的食物。
习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。
如果在放松状态或毫无压力时不能完成任务，那么在高度压力或面临危机时就更不可能完成。建立精准的仪式习惯能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。“在不利情况下，人们思考得越少，得到的结果越好，”沃什说，“当你处于压力之下，思维会给你添乱。你越是保持专注，越能更好地处理突发情况。”
“我发现良好的晨间习惯——冥想或安静地阅读可以为一天定下良好的基调。每天早上我会用半个小时阅读《圣经》，尤其是《箴言》，里面蕴含了如此多的智慧。如果这天遇到了令人沮丧的情况，我就会回想早晨阅读的内容，例如箴言16章32节，‘不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。’”
最重要的并不是我们沟通生命意义的方式，而是要养成重拾生命意义的习惯。
而且由于他把善良当作重要的价值观，他对自己也非常不满意。
将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。
我们要求乔治面带微笑，即使最初是装出来的微笑。有相当多的证据显示，微笑能够缓解焦虑，防止人们做出“非战即逃”的反应。毕竟，谁能够一边微笑一边生气呢。
依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。
规划方式 它的形式丰富多变，但本质相同：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。
她每天都要温习自己最重要的价值观：耐心，尊重他人，心怀感激和谦逊。
在植根于深层价值观的精力管理准则的引导下，建立投入的规则，能够避免消极情绪。
记录进展 若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。
给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负面动力效果短暂，并且会耗费精力。
你要记住这些要点 ● 仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。 ● 仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。 ● 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。 ● 个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。 ● 我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。 ● 仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。 ● 我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。 ● 精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。 ● 尽量避免做出快速消耗自制力的选择。 ● 为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。
他最终树立了自己的价值观，构建了目标蓝图，并且受益匪浅。面对困难抉择时，它们既是动力的源泉又是可靠的试金石。
因为客户只有对现状感到不适时才会产生改变的意愿。
我们告诉他，他的种种状况——升高的血压、较高的酒精摄入量、长期压力过大、轻度吸烟、高胆固醇和超重——极易诱发早期心脏病时，他显得非常震惊。
虽然罗杰承认自己有时会暴躁、消极，但他坚信自己已经很好地将这些情绪隐藏起来，表现出的都是尊重他人、平易和善的一面。
他听到女儿的话时仿佛在心上插了一把刀，意识到自己反应过激了，把工作中的沮丧和焦虑都发泄了在女儿身上。
1. 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒。 2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。 3. 尊重并善待他人。
培训结束后，罗杰在登机返家之前检查了积累下来的工作。 134封邮件， 45条语音信息和一堆等他解决的小问题。令他失望的是，回到家的那个晚上他几乎没时间问候妻子和孩子们，简单打了招呼就钻进了家里的办公室开始救火。
锻炼之后他很疲倦，精神却很振奋。
在公园停下成为罗杰的习惯，帮助他完成从工作到家庭的转变。每一次车子停下来，他就将工作抛之脑后，回想起家人对他多么重要，回想起自己希望如何陪伴家人。几年以来，回家对罗杰来说仿佛是从一个漩涡掉入另一个漩涡，他眼中只有无穷无尽的索求；而现在，他开始体会到家庭带来的积极精力。
他决定每天给她们每人写一条留言，从门缝底下塞进去。这是与女儿们建立联系的方式，即使他不能时时刻刻见到她们，也要让女儿知道她们对自己的生命很重要。
在接下来的几个月里，罗杰还建立了另外两个仪式习惯。第一个是在上班途中最后15分钟里提前规划好一天的任务，重温自己的价值取向。第二个是晚上下班途中给自己关心的人打电话——父母，兄弟姐妹，或者朋友。
建立健身、饮食和陪伴家人的习惯是罗杰前两个月的首要任务。即使这些习惯并不与工作直接相关，但它们不但改善了罗杰的体能和家庭关系，还提高了他在办公室的效率。因为心态变得积极、精力更加充沛，罗杰在工作中也收起了棱角，注意力更加集中了，尤其是健身过后的下午。
工作事务划分优先级。
现在，就像其他客户一样，罗杰决定将这些应答事务推后，先来攻克至少一件重要的、长期的任务。
第二个仪式习惯是严格执行间断休息。
为了在压力下表现更从容，他决定建立一个新仪式习惯，承担不良行为的责任，更好地展现出领导力。
我们先请罗杰描述出他是如何感受到压力的。他说心中首先升起一股焦虑，然后出现一堆批判的想法，以及想要控制局面的强烈欲望。我们建议，如果他下次处于这样的情况，就进行几次腹部深呼吸。我们还请他回想一下自己钦佩的某个人的危机处理方式，他选择了他的老板。最后，我们让他将老板当作榜样，参考他的方式处理问题。
在罗杰看来，从容应对压力是最令他满足也最有挑战性的改变。
因此他建立了第二项仪式习惯来应对“紧急情况”。不管当时心情如何，他都会安静地点点头，说“我了解了，不过我需要一点时间想一下”。他的首要任务是不在激怒或急躁的情况下做出回应。
他态度越温和，言语越鼓励他人，下属们的反馈越多。
实用资料
管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
. 四种精力来源： ● 体能能力取决于精力的储量。 ● 情感能力取决于精力的质量。 ● 思维能力取决于精力的专注度。 ● 意志能力取决于精力的强度。
最优表现需要： ● 容量最高的精力 ● 质量最优的精力 ● 最集中的精力 ● 最高强度的精力
10. 全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。
终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。
实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。 ● 生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。
长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。 ● 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。 ● 在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。
2022/11/20 发表想法 说得真好。
大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
领导者是企业精力的统筹人。为了共同的公司目标，他们需要从所有个体细胞中吸收、引导、沟通、更新并投入精力。
伟大的领导者认识到高水平的正精力是高效表现的动力，并身体力行这一原则。
2022/11/20 发表想法 最重要的体能精力管理方法 1. 早睡早起 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. 每天5～6次少量进食 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. 尽量减少单糖化合物摄入 7. 每天饮用1360～1800克的水 8. 工作时每90分钟休息片刻 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
- 最重要的体能精力管理方法
1. 早睡早起 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. 每天5～6次少量进食 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. 尽量减少单糖化合物摄入 7. 每天饮用1360～1800克的水 8. 工作时每90分钟休息片刻 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
- 最重要的体能精力管理方法
1. 早睡早起 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. 每天5～6次少量进食 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. 尽量减少单糖化合物摄入 7. 每天饮用1360～1800克的水 8. 工作时每90分钟休息片刻 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
若此刻便是人生尽头，列出你学到3条最重要的道理，以及它们之所以重要的原因。 1. 与你所爱之人组成家庭，并将家庭放在首要地位。 2. 努力工作，高水准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。 3. 尊重他人，待人友善。
工作中，我要求自己做到卓越。作为领导，我要亲身示范自己的每条价值观，尤其是善良、关心他人和正直。我要让他人感到备受关怀，相信我可以完成对他们的承诺。不论做任何事情都要全心全意。