前言
只要你有心从错误中学习，经验就是最好的老师。
我相信，任何事情，只要我选择去做，就能够成功。我相信这点，因为我懂得，要想获得就需要牺牲、努力、坚持，并逐渐地克服障碍。
如果你决心让自己的身体更加健康，你会发现自律、专注和成功的渴望都会逐渐灌注进你生活的其他方面。
你们选择以我为师，我确实充满感激。
没有疼痛，就没有收获。
无用输入导致无用输出。
没有事情是偶然的，比方说，你不会随随便便就成为一名令人尊敬的医生。你需要经过多年专心的学习才能达到你的目标。在训练上，道理是一样的。
如果你玩某种运动，你就会知道如何制订你的训练计划，以满足你特定运动的需求。然而，不管你是150磅（68.04千克）还是250磅（113.40千克），在最后，力量训练都是唯一的道路。
健身对锻炼出紧致的肌肉组织，同时减少身体脂肪发挥着重要作用。
有种奇怪的、极具讽刺性的生命现象是，体重过重的人也很容易疲劳，而那些消耗大量能量来训练的人，似乎有使不完的能量。
精神健康专家认为，在对抗焦虑方面，没有什么比得上运动。
定期训练可以显著地提高你的性生活质量，因为你会有更多的能量，睾酮水平更高，焦虑感下降，而且更有自尊。
“没有疼痛，就没有收获。”这句口号源于健身界。这是成功者和失败者之间的区别：你必须拥有一种真挚如火的欲望，去追求你的梦想，全心投入，获得进步，掌控你的条件以改变你的身体。你必须意识到，通过捷径，比如使用合成/雄性类固醇，只能获得短期的进步，却可能导致长期的健康问题。
健身不是一朝之功，而是一生的事业。
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
一个人的体形看起来怎样——而不仅仅是他的力量看起来有多大——是非常重要的，因为打造富有美感体形的训练同样有益于整体健康。尽管如此，完全以美学的标准来评价男性体形的时代仍然还有好几年才能到来。
健身在健美比赛的竞技场之外仍然有用武之地。
如果赫拉克勒斯降生在今天，那么他的名字就会是阿诺德·施瓦辛格。
不仅如此，在20世纪90年代，对那些一味看重块头而不是美感和平衡的评委，健美比赛的观众也显示出了越来越多的不满。但健美运动同样是在一个循环中，就像许多其他事物一样，因此，向一个方向摆动的钟摆会不可避免地回摆到中央位置，然后摆向另一个极端。
无论是电影演员、电视演员、平面模特还是走台模特，大家都知道了，如果想要给人们留下深刻印象，那么最好有一个较好的体形。
人们明白了，肌肉就是肌肉，无论你是想通过训练来保持体形和健康，还是想去参加健美比赛，你都需要同样种类的健身设施。
在某种程度上，获得更大的体形，不如提高你在某种运动中的能力。这对拳击、网球、足球等运动等来说是一条真理，并且或许在健身运动中这也同样是一条真理。
健身运动的第一原因是对运动的爱。
健身训练是实现身体健康的最佳方法之一，越多的人知道这一点并从中获益，这个世界就会越好。
健身的技巧适用于每一个人，也适用于每一种目的。毕竟，要教给你最好并且最有效的训练方法，有谁会比一个执著的健美运动员更能胜任呢？
每一个人都有保留自己意见的权利，但我认为，女性和男性有着同样的骨骼肌，因此她们也应该有自由根据自己的意愿来发展它们——健身是一项不论男女都能参与的运动。
第二章 健身基础知识
无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑2英里，那么每天跑5英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑2英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑5英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
肌肉适应了某个程度的要求——具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量——当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。
内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”
并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。
电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
最理想的体形应该是这样的：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。
往往最具禀赋的运动员总是不明白这个道理：要想在运动场上称雄，必须靠艰苦的训练。
你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。
一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。
光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。
在这部全书中，你不但会找到具体的练习动作以及如何将它们组合起来，还会找到整体训练计划、每次的训练量、如何安排训练日程，以及如何饮食，来为你的身体提供充足的营养以发展肌肉。
有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。·肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中，激活更多的肌纤维。·心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。
所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力；增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力；增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小；增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力（当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛）。
你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量；增加肌肉储存糖原（碳水化合物）的能力。糖原为肌肉收缩准备能量；增加肌肉线粒体（能量工厂）的规模，线粒体用糖原制造出ATP（三磷酸腺苷），后者为肌肉收缩提供动力；增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。
因为健身训练依靠的是大量的运动（各种动作和反复次数），所以它对心肺功能有益，而且同样也能增加肌肉耐力。
健身训练的最佳强度应该是在心肺功能的极限之下，也即你的训练速度和身体向肌肉供给氧气的能力应该基本相当。这不会自然而然地提高你在各种耐力运动（比如跑步和骑自行车）中的表现，但是可以让你的心血管系统保持在良好的状态。
我一直坚信，心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸——生产肌肉收缩所需的能量时产生的废品。如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种的新的能源；反之，这些堆积的乳酸会逐渐影响肌肉收缩，最终导致肌肉完全力竭。
事实上，你的心、肺和循环系统功能越好，那么你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快地实现你的健身目标。
过分的有氧运动（有些运动员在比赛前无休止地训练，他们是会追悔莫及的！）可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉（用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维），这种结果就是所谓的“训练过度”。
“训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功。如果你发现自己处于“训练过度”状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态。所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。
预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。
重量训练和其他健身训练计划对于那些优秀的运动员来说特别有价值，因为他们在各自的领域中，要想百尺竿头更进一步已经非常难了。比方说，作为跳高比赛的王者之一的德怀特·斯通（Dwight Stones），在他的职业生涯的后期，每周都要拿出好几天时间进行训练，其中就包括重量训练，专门训练跳高的时间反而并不多。为什么？因为，多年的努力已经让他完全掌握了跳高的技术，所以过多的专业训练很难再有明显的成效。在技术上和神经肌肉的协调性上，他已经达到了登峰造极的程度，所以无论他多么努力训练收效总是甚微。所以，他需要的是一种更好的“工具”，来提升他的能力和技术。这就是为何他投入那么多时间在重量训练上的原因。
健身训练可以让你塑造出最适合你的运动的身体——块头、力量和体重——这一点其他任何训练项目都做不到。
要弄清楚何种运动项目适宜使用何种重量训练并非易事。依运动生理学家乔治·布鲁克斯（George Brooks）和托马斯·费伊（Thomas Fahey）所言：“增加力量的最重要因素，是肌肉紧张的强度和持久度。我们需要对每项运动的力量要求进行评估，才能制定出一份合理而有针对性的训练计划。一般而言，对肌肉耐力有要求的运动项目应该使用动作反复次数较多的力量训练计划，对力量有要求的运动项目使用反复次数较少的训练。”
不管你是针对何种运动项目进行训练，我认为以下这些基本理念是普遍适用的：1．总体而言，健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法，无论你是想要你的身体变得更大、更重，还是想要更强壮同时又不增加体重，或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制，以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目，身体过大或者过重反而会过犹不及。2．饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重，还是减少体重，抑或是为了变得强壮，“吃得正确”都是非常重要的。3．对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体（更好的“硬件设施”），将力量提升到恰当的水平，同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。4．以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住，相比于组合器械，使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。5．记住，举重是一项特殊的运动，需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是，运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态，同时增强身体弱区，使各肌肉群达到更好的力量平衡。
健身训练能让身材标准，让身体健康、强壮，这绝非无稽之谈。毕竟，如果这种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”，那么对于大多数要求不高的人来说当然也一定会有很棒的效果。而且，如果你想要去做什么，为何不选择最佳的方式呢？当有人问我：“我想变得健康而结实，但是又不想变得块头太大。怎么办？”我会这样回答他们：“你想成为网球高手，你是否能说你只想学学网球，但是不想打得太好，你不是冲着温布尔顿冠军去的？或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫，但是告诫他说不要把你教得像老虎·伍兹（Tiger Woods）那样棒？”
事实上，并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧，铸就健美的身材。
当我们不去用肌肉，肌肉就开始萎缩和减少。我们不用它们，也就失去了它们。
健身正是抵制肌肉退化的最有效的方式。
不要担心会变得“过分发达”。你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉。就像《爱丽丝梦游仙境》中的爱丽丝所发现的：你需要跑得越来越快，才能保持原地不动。
事实上，人一天消耗的热量并非仅仅是看运动量，也和人拥有的肌肉量相关——肌肉会“燃烧”卡路里。这里的“燃烧”是指细胞中的氧化过程，为运动供给能量。所以，你的肌肉越多，就越容易变得和保持苗条。
健身运动中对重量训练的使用是有节制的——使用次高水平的阻力和相对高的训练量。因此，只要做得正确，注意特定的技巧，一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭伤（任何运动都会有的）之外，不会有重大的伤损。
健身训练还是一种让你的生活变得规律、有节制的好方法。当你通过训练让你的体质得到增强的时候，你就会变得更加注重饮食习惯。毕竟，为何要让那些不雅的肥肉掩盖美观的肌肉呢？你必须控制你的日程，确保训练的进行，这也就意味着更好地安排你的业余时间。坏习惯呢？像吸烟和酗酒这类事情，可能会干扰你的训练效果，影响身体的进步。明天进行晨练！千万不要熬夜，浪费太多时间在深夜档的电视节目上。如果你用健身运动来规范你的生活，它不仅会对你的身体和精神产生影响，也会改变你的所作所为，改变你身边的人。
第三章 训练体验
每个健身者站在镜子前，看着自己浑身的肌肉不断冒出之时，无不欣喜异常。有人甚至还会拿出一卷皮尺，来精准地测量出自己身体每个部分到底长出了多少肌肉。但是对我来说，训练体验本身就是一种回报，就是值得欣喜的。我常常在一天中的最佳时刻去健身房训练。我喜欢训练的感觉、训练时的泵感、训练之后那几近虚脱的放松感。我不仅仅享受于作为一个健身者，也陶醉于健身的过程。
有些人需要别人去激励他们进行强度更大的训练，有些则需要人去提醒：不要训练过度了。就我的经验而言，那些需要克制的人，迟早是要出人头地的。
在健身训练中，“身”与“心”同等重要。我所知道的那些健美冠军都热情高涨，他们迫切希望让他们的肌肉发达起来。但是，“心”之所以重要还有另外一个原因。为了取得效果，你需要学会思考；你必须明白自己在干什么；你必须掌握训练技巧；你必须超越基本的健身原则，找出真正适合你的训练方式；你必须发展自己的直觉，就像发展你的肌肉一样，而且要学会倾听它们。毋庸置疑，艰苦的训练是少不了的，不过如果想要很好的效果，也少不了聪明的训练。
在开始阶段，每个健身者都应该严格遵守基本的健身原则。在这个阶段，你不能跟着感觉进行训练，因为你压根还不明白正确的训练方式是什么感觉——而这需要体验。诀窍就是掌握正确的训练技巧，渐渐习惯训练的感觉，然后你才可以开始依靠感觉和直觉的指引。
你仍然需要不断地思考和学习，聪明地进行训练，运用你的头脑，获得你需要的知识，从而达到你个人的健身目标。
奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称他为“深蹲博士”）所言：“大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。”
哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
当你的肌肉渐渐膨胀起来，你会有一种奇妙的感觉，觉得自己强壮了许多，同时更乐意进行艰苦的训练，从而达到更高的训练强度。
毋庸置疑，充分的休息很重要，不要操劳过度，饮食要均衡，以为锻炼补给营养，但是无论你感觉有多糟，或者多么没有精力，只要你集中精神，专心致志，泵感仍然会出现。
我自认为是一个注重效果的人，我做任何事情都关注结果。所以，我在健身生涯的早期就已经意识到，在训练中——和在大多数事情中一样——你的投入决定你的收获。训练越是刻苦，取得的成绩也就越显著。当然，前提是你的训练方法是要尽量有效。
当达到这种瓶颈状态时，要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度。我的意思是什么呢？非常简单，强度是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢？比如说，你可以：·增加训练重量；·增加每一组中的反复次数；·减少组之间的休息时间；·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。
心肺耐力是增加强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气，肌肉会过早地停止工作，你也就不能充分刺激它们。不过，如果你减少间歇时间，逐渐加快你的训练进度，就能给身体充分的时间来适应，你进行艰苦训练和持久训练的能力也会随之增加。
你越是资深，进步就越难，需要的训练强度就越大。
造成酸痛还有一个常见的原因，就是在肌肉内堆积了乳酸。当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积起来。当你进行大量的高强度训练之时，乳酸的量就会超过一定的范围，这会给你一种灼伤感，也会在训练后给你一定的酸痛感。
一般而言，你可以不顾酸痛坚持训练。实际上，继续训练会缓和那种酸痛感，因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域。蒸桑拿、按摩或者其他治疗方式也可以缓和酸痛感，不过归根结底你还是要等上几天，让受压过度的组织慢慢复原，你才能完全恢复。
任何让你感觉疼痛的训练只是徒增伤痛，加剧对身体的伤害。你唯一的办法就是，让那块有问题的身体区域休息；如果伤害严重或者一直不见好转的话，还需要寻求医生的帮助。
你要学会区分“好的”疼痛和受伤的疼痛，这对于你成功健身非常必要。如果顶着真正的损伤继续训练，只能让你在很长一段时间内不能再训练，甚至可能将“急性”损伤变成“慢性”损伤，如果那样的话，你可能需要好几年时间才能缓和过来。
但是有些疼痛不仅是必可不少的，而且实际上它们正是健身的精髓所在。当你的肌肉在“燃烧”，告诉你要停下时，再做最后几次反复——正是这最后的几次反复决定你的训练是否到位。杠铃弯举中，你的肱二头肌已经在痛苦地尖叫了，然而还要做第10次或者第11次反复——也许这是打造终极手臂的必经之路。这种训练到肌肉开始痛苦燃烧的现象并非健身独有。当有人问传奇的拳王阿里（Muhammad Ali）在一次冠军赛之前他会做多少次仰卧起坐时，他回答说，不清楚。他解释说：“只有开始疼的时候，我才开始数。”
不管你的借口多么冠冕堂皇，没有付出就没有收获。
“你难道不知道，身体在受伤之后会变得比原来更加强壮吗？折了的骨头愈合之后，也比原来要更加强韧。我不刻就能将你治愈！”
如果我不是保持着一种乐观的态度，积极寻医访药以求痊愈，我又怎能从那次挫败中走出来呢？我的比赛生涯也许早已经在那个时期画上句号了。
没有人每次都能怀着百分之百的精气神走进健身房。如若哪天你状态不佳，你的训练伙伴会对你进行鞭策，让你渐渐进入状态。而当你状态不错的时候，你也会如此去激励你的伙伴。不管天气如何，不管你前一天晚上睡得如何，不管你的情绪如何，知道会有个人在健身房等着你出现，都是一个巨大的激励。
你想找的结婚对象，应该是能让你生活更好的人，而不是一个让你整日抱怨的人。
其实道理很简单：能够有助于你更快地取得更大进步的训练伙伴则是好的训练伙伴；阻碍你进步的训练伙伴就是不好的。
如果你有足够的动力，那么无论什么情况下，你都会想方设法地安排训练。
我最常听见的抱怨是“挤不出时间来训练”。有些年轻的健身者可能在读书，或者是有工作，所以要严格安排好训练比较困难。他们说：“我真羡慕那些职业的健美运动员，他们没有那么多烦心事，一天三件事，训练、吃、睡觉。”当我听到这些，就想起一个叫塞吉奥·奥利瓦的屠夫，他晚上在屠宰场工作，工作完接着去健身房卖力训练。还有，我和弗朗哥也曾经如此，当时我们初到美国，虽然白天要砌砖工作，但仍然坚持训练计划。
我和我伙伴5点钟起来，打开坦克的工具箱，拿出我们藏在那儿的哑铃，然后在其他人醒来之前练上一个小时。当天的演习结束之后，我们会再训练一个小时。我想不到还有比这更艰难以至不能进行训练的情况。
要找到训练的时间和精力不过是动力和想象力的问题。每个人都能根据自己的个人情况，腾出训练的时间。
我异常明白，对于那些无志于参加健美比赛的人来说，安排训练的确会成为一个问题。他们想，每天疲于工作、事业、家庭、育儿，哪还能从一天中腾出一个小时来锻炼呢！但是底线是：如果你不去找时间，你不去付出，你就没有所得。你是真的挤不出时间吗？比方一些报道说，一天当中最容易被浪费的时间是晚上10点到12点。难道你那发烧的深夜档电视节目真的比塑造出一个好身体更重要？为何不早点入睡，明天早起来一个小时呢？我经常在早上5点钟训练，虽然要一点时间来适应，不过我在早晨的这段时间却取得了最佳的锻炼效果。
大多数商界和电影界的成功人士都告诉我，他们不管怎么样每天都要锻炼。要知道，他们可是这个世界上最忙碌的一群人。他们是怎么做到的？因为他们善于安排时间，因为他们充分认识到健身之于生活的重要性。
这些人从来不曾意识到，自私的是他们；他们根本不理解健身对你有多么重要，你为之又付出了多少辛劳和汗水。我相信，我不是唯一一个因为要早上5点起床赶往健身房而曾被女友抱怨的人。
不管是男性还是女性，两者的目标都是一样的——让体形呈现出最大的美感。
正确的方法是取得最好效果的保证。
第四章 健身场所
- 在那次训练结束时，我获得了我能想象的最好的泵感——一个差点荒废的早晨，变成了我人生中最佳的一次训练经历。如果我不是去世界健身中心，不是和其他健美运动员在一起，不是他们启发和鼓舞我，那么那天不可能有那么大的收获。
第五章 开始训练
一名专注的健身者，总是会在一天中的黄金时段待在健身房训练。他总是在思考以后的训练，计划着下一步该怎么进行。一旦他完成了一次训练，他就急不可待地想着下一次训练。所以，如果要我相信你真是要去健身的话，那你就只管走进健身房，开始训练。正如那句如雷贯耳的广告口号说的那样：“只管去做！”
你登上珠穆朗玛峰必然是由底部一步步攀登而上的，绝不是从山顶起步。生命是一个需要不断学习的过程，健身也绝不例外。
我建议，在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。顺便说一下，如果你不好意思给自己的身体拍照，因为你不想见到自己的身材，那么这也就意味着你多么需要进行健身了。
健身是需要精神的充分参与的，对于你想要的结果，以及你想要成为的样子，必须有清楚的认识。
再说一遍，即使你无意于成为一名健美运动员，即使你健身只是为了身体健康，你也必须用最快、最有效的方法进行训练，因为浪费时间实在毫无必要。
你还要学着去记录自己的饮食习惯，在每周你喝了多少蛋白质饮料，以及你的食谱和饮食控制的时间。这样，也许五年之后——那时你已经记不得这些细枝末节的事情了——你还能清楚地查阅到，在你的健身过程中，你做了哪些事情，又没做哪些。
你的基因很大程度上决定了你的身体对训练会怎样反应。
健身运动就像龟兔赛跑的故事一样：坚持不懈，持之以恒，最终你会后来居上，在终点线前成功冲刺。
记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。
你体内的睾酮越多，你就越容易变得强壮，肌肉也越容易增大。
自由重量还能让不同身高、不同体重、不同身体比例——长臂、短臂、长腿、短腿等——的人都达到完全的锻炼效果。
一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30％～40％（最多如此！）。
人类在得到正确的反馈的时候，工作效果和学习效果最佳。知道你已经完成了某件事情，是一回事；目睹你所完成的事情，却是另外一回事。
反馈信息还会让你知道，你的训练是否在正规上。
坚持不懈地记训练日志极大地帮助了我的训练。
经常有人问我：“我现在开始健身，是否为时过晚？”我经常回答说：“正是你这样的年龄，才需要健身呢！”因为随着我们年龄的增大，肌肉结构以越来越快的速度萎缩。对于此，最好的药方就是健身。
健身可能是永葆青春的诀窍。
记住，很多我们认为是不可避免的衰老信号，其实只不过是我们对自己的身体懈怠或者疏忽的信号。岁数变大的过程中，并不必然伴随着肌肉或者骨质的减少——你完全可以保持现有的身材，甚至可以让其更加强壮。
健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。
无论在哪项运动中，要想取得成功，都需要执著和专注，这是一般人难以想象的。要想达到顶峰就要有所牺牲，健身也不例外。
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
为了有健美的身材，你就需要像样的训练。运动员诸如足球运动员、摔跤运动员还有举重运动员都有很多的肌肉；但是，只有健美运动员才拥有优美、匀称、肌肉完全发达的身体。如果你也想拥有健美的身材，或者说你想让自己的身材更接近健美，那么你就需要学习和掌握一些训练技巧，这些训练技巧是在过去约半个世纪的时间内，由无数健身者不断摸索而总结出来的。正如打网球和挥动高尔夫球杆有各自特定的技巧一样，健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。
每一个人，无论他健身的目的是什么，都应该掌握一定的基础知识，并且了解一个训练项目应该包括哪些东西。最重要的是，每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。
你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。除非你强迫它们，否则肌肉永远不会增大或增强。如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力，那么你就能使它们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是，一旦它们完全适应了，这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时，能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。
如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组：·上半身肌肉，8～12次反复；·腿部肌肉，12～16次反复。这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。
是什么导致这种“力竭”的状态呢？基本上，这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程——实际上，是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里（能量的释放产生热量）——氧化过程需要同时具备能量（肌肉中的ATP）和氧气，而一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。
有氧运动（有氧气参与）是指以充分低的强度做大量的反复，这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域，肌肉才能不断得到供给——比如说马拉松，或者有氧操。
重量训练是无氧运动（无氧气参与），相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。所以，你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息，让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。
有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。
一般而言，在基础的训练计划中，我推荐每种练习动作都包括4个组，有特别规定的除外。基于以下几个原因，我认为这是最佳的训练系统：1．你需要至少做4组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多，那么你的总训练量太大，有训练过度的风险。2．每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，身体每个部位总共进行12组动作（针对大肌肉群），而在高级的训练程序中则是20组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说，上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。3．健身者们50年的训练经验证明，你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。
在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。（有一些特例，我以后会讲到。）
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。
永远注意，热身要全面彻底。
在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧（使用的重量过重或者不能完全控制重量），或没有进行恰当的拉伸和热身练习。
不管老少，掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。养成这种习惯越早，你就越会从中受益——这是一生的利益。
力量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也会让肌肉变得更加紧致——这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益。
健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大。
你的训练强度越大，身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。
在锻炼的过程中，以糖原形式储存在肌肉中的能量也会消耗殆尽。所以身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。
细胞本身需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。毕竟，健身运动的首要目的就是让肌肉发达起来，如果你让某块肌肉训练过度，在刚完成了一次训练之后，马上强加更剧烈的压力于其上，那么该块肌肉就没有时间来增长，你的进步速度也就必然放缓。
不同的肌肉恢复的速度是不同的。
在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。
训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。所以，你的水平越高，你恢复的速度就越快，同时你的训练强度就可以越大。
训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。
将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。但是记住，训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，你在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
你越是强壮，你能举起某个重量的次数也就越多。这同时意味着，你越是发展自己的肌肉耐力，你也就越强壮。
用力时呼气。比如，如果你在做深蹲练习，当重量放置在肩上时，吸气，并蹲下，然后当你用力站起的时候呼气。记住，这时不要屏住呼吸。
肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩，特别是当进行腿举或者深蹲时，这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸，可能会导致受伤。比如说，你可能会伤害你的会厌，阻碍咽喉气流的通道。所以，当你极尽用力的时候，呼气有助于避免这种伤害。甚至，有些人还认为，这样能让你实际上更加强壮些。
拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。
拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。
第二章 了解你的身体类型
任何一个人，只要他曾经去过海滩、游泳池或者健身房，都能证明这样一个事实：人们生来所具有的身体特征是多种多样的。一些人更高或更矮，更白或更黑，肩部更宽或更窄，腿部更长或更短，天然的耐力水平更高或更低，身体中的肌肉细胞或脂肪细胞更多或更少。
了解你的体型可以帮你节约许多时间，减少失望。
人之所以有不同的身体类型，其中的一个原因就是新陈代谢。有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里，有些人的身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪，而另外一些人的身体倾向于将摄入的食物转化为运动的能源。然而，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变。
肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉块头，就能很容易瘦下来。
身体的适应性很强。体内本身具有的数千种代谢过程一直在发生作用，如果你向它们提出了不同的要求——如将摄入的蛋白质转化为肌肉，或者增加脂肪消耗以获取能量——它们也会随之作出相应的调整。
如果你非常瘦或者非常胖，那么需要警惕，最好让医生检查一下你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。当甲状腺活力不足（甲减）时，这时就很难消耗过剩的脂肪；当甲状腺活力过高（甲亢）时，增加身体重量几成泡影。
外胚型训练如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐力来满足马拉松式的训练，你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。因此，对外胚型的人，我的建议如下：1．为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。2．学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。4.记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。
中胚型训练对中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作，这样才能让肌肉协调地增长，有款有型，而非仅仅是块头比较大。因此，对于中胚型的人，我的建议是：1.在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。2．中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16～20组练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。3．含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅（13.61千克），然后再去减掉多余无用的体重。
内胚型训练一般而言，内胚型的人在塑造肌肉时并非特别困难，但是必须注意减掉脂肪重量，同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。因此，对于内胚型的人，我建议：1．多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10～12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组，是一个不错的主意。2．增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30～45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。3．低热量的饮食，保证营养均衡（参看第四部分）。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。
无论上天赐予了何种体型，当你增加肌肉、减少脂肪时，你就是在改变了你的身体成分。
别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体的外观而已。
第三章 基础训练计划
入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础——实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。稍后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。
健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的——在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。
通常，健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群：·后背·肩膀·胸部·上臂·前臂·大腿和臀部·腰部·小腿但是要真正塑造和发展身体的每个重要区域，你还需要对肌肉群再进行细分：·后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展；·肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌；·胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌；·肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度；·肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度；·前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度；·股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌；·腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度；·腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌；·小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
对于基础训练计划，我建议如下划分：第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。我通常每周训练6天，星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程：星期一，某些身体部位；星期二，另一些身体部位，等等。如果你没有固定的时间，那么用“训练期1”代替星期一，用“训练期2”代替星期二，以此类推贯穿你的整个训练计划。
你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。这正好像如果你想要存钱买房子或一辆车，你将必须有心地进行定期储蓄。
对我来说，早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。一些健身者喜欢晚些时候训练，但我身边的大多数人都喜欢在早上训练。到现在为止，比尔·珀尔仍坚持早晨5点开始训练，然后余下的时间，做其他感兴趣的事情。如果你的工作时间很有规律，这就意味着你要很早起床，完成你的训练。当弗朗哥和我早晨7点到达健身房时，通常见到律师、会计师、教师和其他全职工作者，已经完成了训练，淋浴完准备去上班了。站在他们的立场上看，这确实显示出了他们的专注，而这种专注往往能够产生最好的效果。
如果你只能在晚上训练，或者这是你的个人喜好，毫无疑问，你同样能取得锻炼效果。只是要问问自己，你是否认为那样是最好的安排？你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？
第四章 高级训练原则
在渐进式训练中，强度是关键因素。那么何为强度呢？这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则，你可能只会继续不停地用力锻炼（常常有受伤的风险），而不是掌握该章介绍的强度技巧，以获得最大的训练效果。
时间是增加训练强度的一个重要因素。通过控制时间，你可以通过两条基本的路径增加强度：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。
增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间，连续无间隔地进行两种或者三种不同的练习——这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样，可以通过渐进的方式得到发展，即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏，严格按照动作要领进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练。
“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。
孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。
完美无缺的身材是不存在的。如果某身体部位没有反应，那么不要只是接受这个事实，而要做些什么——其中一个主要的措施就是使用优先原则。
所谓超级组，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。为了提高训练强度，你甚至可以连续、无间隔做三组练习（三合组）。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过也就是时间和毅力的问题。实际上，有两种超级组：（1）你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习（比如坐姿划船和拉力器下拉）；（2）你可以对两个不同的身体部位进行训练（比如在引体向上之后进行仰卧推举）。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极的打击。
递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。初学健身的时候，我非常清楚，在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳——这仅仅意味着肌肉再难以举起那个重量——如果减去一些重量，你又可以进行更多的反复；如果再减去一些重量，你又可以继续训练更长时间。每次如此做的时候，你都在强迫你的肌肉使用更多的肌纤维。绝对不能在一种练习的开始，在仍然精力旺盛、强壮有力的时候就使用递减法，而只应该将其用在最后一组上。
除非你想尽量发展肌肉的清晰度，否则我不推荐将重量减到过轻，因为太轻的重量不会让你的肌肉得到增长。
静力原则在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。这样不但能保持泵感，让肌肉为更多的动作作准备，而且就其本身而言也是一种非常有益的练习。紧缩是一种静力练习，而静力——虽然健身中通常不使用静力，因为它们并不通过整个动作幅度锻炼肌肉——会让肌肉保持强烈的收缩状态。实际上我认为，光有大块头的肌肉还不够，你还要学会控制它们，而静力训练就是你的学习过程。
当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。
我开始与戴夫·德雷珀一起训练时，他告诉我一种其他的方法：他去健身房的时候，知道自己当天要训练的身体部位和要做的练习动作，但是他会根据那天的感觉来调整练习动作的顺序。比如说，他平常是以宽握引体向上开始训练，那么那天他可能会以俯身划船开始，以引体向上结束当天的训练。他相信他的直觉，并以此为训练的依据。有时他还会放弃当天的正常训练，去做一些完全不同的事情：比如15组仰卧推举、更少的大重量组或者更多的快速组。
身体有它自己的节奏，每天都不一样。
在你能够依据直觉偶尔调整训练计划并之中获益之前，至少需要经过一年或更长时间的常规训练。
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。
你还在疼痛难忍，你的伙伴又把重量交回给你，你能完成的次数会越来越少。但是这个技巧的重点是，轮到你的时候你就必须上——无论你准备好了没有，也不论你有多累。
“你来，我也来”的方法对于训练相对较小的肌肉更有用，比如肱二头肌或小腿肌肉而不是大腿肌肉或背部肌肉。诸如深蹲和俯身划船这样的练习需要非常多的能量，即使不用这种强度的训练，你也会很快用尽气力。
为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样：你每次做一种练习，中间休息，但是每种练习只需要完成一组，接下来做下一种练习。
“一个半”法另一个改变肌肉所承受的压力的方法是，在任意动作组中，完成一个完整的反复之后，再增加半个反复，然后轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。当你这样做时，要保证后面的半个反复做得非常慢、非常标准，在动作的终点暂时固定重量，再慢慢地、有控制地把重量放下。
你用动作的下半阶段，进行一系列的半个反复，然后用动作的上半阶段，进行一系列的半个反复，然后再进行一系列的完整反复。做多少次反复由你自己决定，但要保证半个反复和整个反复的数目相等，我通常使用10-10-10系统。许多健身者选择7-7-7系统，因此这个方法还被称作“21响礼炮”：3×7=21。这种训练会产生额外的压力，因为在动作半途中你必须停下来，这样会迫使肌肉以其不适应的方式来出力。
没有人能够在每次训练中都用尽全力。
如果你使用这个系统，对一个身体部位一个星期训练三次，那么第一次是强度训练，使用相对较多的组数和次数，但是不要使用最重的重量；在第二次训练中增加重量，但是仍需要保存实力；到第三次训练时，你就要使用非常重的重量，控制每组的次数最多在4～6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷，你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了。
尝试用更快的速度举起重量有以下的益处：1．它导致了变化阻力。为什么？因为杠杆原理的作用，你在动作的一个阶段要比另一个阶段更有力。当你更有力时，重量就会稍微加速。而被加速了的重量比没有加速的或者加速很少的要重。因此，当你更有力时，重量也更重；当你的力量较弱时，重量也较轻了——这就是变化阻力。2．它可以征用最大数量的白色快肌纤维。白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大（约22％）更强。3．它可以导致持续的力竭。当肌肉被施加超过其能力的任务时，就会生长。当你试着加速重量时，你所能实现的加速量会有一个上限，达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量。因此与其说在练习的最后达到力竭，不如说你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭。
弹震式训练比起常规、匀速的动作，要求稍为不同的技术：1．使用匀速正常地放下重量，在底部暂停一下，然后将重量举起，在整个动作行程中，稳定地加快动作速度。2．将一组练习持续到能力的极限，而不是绝对力竭。这是指当你不能再加速举起重量，而只能慢慢地举起重量时，这组练习就结束了。在弹震式训练中没有必要越过这个界限。3．在两组练习之间多留休息时间，可以有1～2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间，而快肌纤维是弹震式训练的重点。
罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度——其中一部分就需要使用高级训练原则。
为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
这个高级训练计划是为这些人设计的，他们不满足于仅仅是健康而已，想进一步挑战自己，想练就健硕有力、让人过目不忘的体形。对于这样的人来说，仅仅达成增加几磅肌肉的目标是远远不够的。相反，他们不仅仅要力量和肌肉块头有实实在在的增加，同时还想要塑造他们的身材——打造肌肉的形状和分离度，协调不同肌肉群之间的比例，打造令人印象深刻的肌肉清晰度。
空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标。
如果一个人想要成为一名医生，他就必须掌握关于身体的知识——人体的构造、各部分的名称和工作方式。如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识——人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起、身体对各种练习的反应。如果不了解这些知识，那么不论动机有多强，你也不能把身体中的最大潜能发掘出来。
健身也被比喻为雕塑，因为一位健身者塑造身体体形的方法就如同一位艺术家雕刻一尊大理石或者花岗岩雕像一样，而我们唯一的原料就是我们的肌肉。
如果你想要全面地控制你的身体并塑造一个雕像般的体形，那么在基础训练计划里学到的练习和训练原则是远远不够的。你需要了解更多，进行更多不同种类的练习；你需要更多的知识，帮助你设计训练计划，以达到特定的结果；你还需要有一定的能力，以保证训练达到一定的强度，这样你的身体才会持续地生长和改变。
给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心——不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。你必须对达成目标如饥似渴；必要的努力应该被看做是机遇而不是负担。不是“该死，今天又要锻炼了。”而是“哇哦，我迫不及待地要去健身房训练！”如果你有足够强的动机，那么额外的负担对你就无足挂齿。
我一闭起眼睛就可以在我的脑海里清楚地看到冠军的体形应该是什么样子，那个愿景出现在我的训练、饮食以及其他一切我做的与健身有关的事中，它指导着我。
你在高级训练中应该朝着下面这些具体的目标前进，包括：·锻炼额外的肌肉块和逐渐形成肌肉形状；·不仅要注重块头，同样也要注重每个肌肉群的细节；·塑造体形在平衡、比例和匀称方面的美感；·打造肌肉间和主要的肌肉群之间的分离度；·学习全面掌控你的身体的发展过程，这样你就能修正不平衡处、薄弱点、问题区域。
如果你想要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。
我可以肯定如果早期的运动员能明白为何我们现在对高组数训练如此钟爱，他们的身材一定会有很大的改善。
当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。那意味着你必须在训练时更加努力，以构成必要的训练强度，而且你必须确定在你的训练中使用最有效的方式。为了确保你的身体能持续地发展，在执行高级训练计划时要完成数量相对多的练习。这不是随意的或是依据个人口味而订的，而是有着专业生理学的原理作为指导：（1）征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；（2）针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。
理想状态下的训练需要每种练习做4组。你可以通过短暂休息持续做4组的事实证明，在完成最初的几组练习后，仍然有精力充沛和未被征用的肌纤维存在。所以没有哪种练习动作能够完全发展某处肌肉，即使是最简单的肌肉。
使用双分化训练是达到高级训练的要求的一种方法，简单地说，它是将每天的训练分成两个不同的训练期。
在一天内训练我的胸部、背部和腿部是非常苛刻的。我意识到，如果我在早晨训练胸部和背部，然后在休整了一段时间之后，重新恢复了体力，晚些时候再来训练，就可以以更高的强度训练身体的其他部分——这样就能让我的腿得到真正高强度的训练。
我发现自己正在使用的双分化训练方法，是能使我的训练维持在高强度水平上的唯一方法。我知道如果我想成为“宇宙先生”，必须要有这种训练强度。
使用双分化训练，你可以在早晨的训练中全力以赴，在白天恢复体力，然后精力充沛地回到健身房再次向极限发起冲击。我总是爱在两个训练期中间留8～10个小时以保证完全恢复——确保你得到了真正充足的休息。如果你白天的运动量过大的话，那么10个小时的休息可能还不够。当然，在下午的晚些时候或晚上安排第二个训练期，对你的时间表提出了新的要求，需要你进一步地调整你的日程。这个系统的另一个优点是在你的两次训练中可以燃烧许多额外的卡路里，这意味着你不需要按一天一次的训练量来控制饮食。
如果你的肌肉因前一天的训练感觉酸痛，那么额外增加一天的休息时间，但是无论如何都要完成建议的训练量。
在基础训练中，我们已谈过在训练中不时地为自己设置“重磅日”的必要性——试着挑战自己力量的最大值。当你进入高级训练后，“重磅日”显得更加重要。
我建议你偶尔忘记你的日常计划，进行仅由强力练习或大重量的弹震式训练构成的整套训练。记住！除非具有坚硬结实的肌肉结构，否则即使肌肉再精致、再平衡或者再比例协调，都不会好看——而坚硬的肌肉结构来自于不时使用大重量挑战你的身体极限。
高级训练要求每3～6个月改变你的训练计划，取消某些练习动作，替换上其他的练习动作。这项工作是非常必要的，它可以：（1）为身体每个部位提供各种各样的动作，以发展每块肌肉和每个肌肉群的每个区域；（2）强迫身体尝试一些新的、意想不到的动作，来冲击肌肉进一步地生长；（3）让你不会厌倦。
某些基础练习是非常根本的，必须出现在任何一个完整的训练计划中。
因为世界上并没有所谓完美的身体，你的身材总是存在需要改进的地方。每当你有了进步，你就可以对自己的身体有更多的了解，可以体会怎样的饮食和训练计划是最适合自己的。但是基础的训练是不能停止的，你要做的是在其上添加新的东西。
健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。
有些时候，当你对某部位过度地进行了训练，强度非常剧烈，频率非常之高时，反而会让该部位更加落后于其他身体部位，因为这个部位的肌肉没有机会休息、恢复从而得到生长。解决这个问题的答案非常简单，给被训练的肌肉休息和恢复的机会，调整你的训练时间表，避免训练过度再次发生。记住！过犹不及，在健身训练中同样如此。
你怎样才知道自己的肌肉生长缓慢，是由训练不足还是由训练过度导致的呢？在某种程度上，随着你的训练经验越来越丰富，凭着身体的直觉就能知道这个。但是这里有一些实用的经验法则：1．解决刺激不足问题最常见的方法是，试着更艰苦地训练，提高训练的强度，采用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数。2．引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少。（在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。）如今有那么多很不错的健身者，原因之一是他们都懂得在短时间内进行高强度训练，然后给他们的肌肉充足的时间休息并恢复。始终牢记，训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在你休息的时候。
第六章 参赛训练计划
为健美比赛而训练，需要克服的障碍更多的是心理上的而非生理上的：你必须下定决心，你真正想要的是加入顶级健美运动员的行列，与那些很可能是你过去钦佩的健美运动员——即使他们的形象曾经启发和激励过你继续训练——同台竞技。
参加比赛完全是另一种游戏。你突然开始关注诸如肤色、外貌、造型，以及最主要的，学着应对一种压力——这种压力以前在健身房训练时还不存在，以至于你此时完全没有招架之力。
你要确定从哪些角度锻炼每一块肌肉，需要什么样的强度技巧才能获得你所追求的发展。
为了尽可能地减少身体脂肪，再将你的饮食摄取减到最低限度——这就齐了。
一个健美运动员应该把一年中的大部分时间花在强力训练上，需要吃多少就吃多少，然后再把训练转换成参赛模式，以获得比赛场上所需的肌肉质量和精细度。
我相信宁缺毋滥的真理——有选择性地参加一些比赛，而不是参加所有能参加的比赛。
我建议仅仅参加对你个人职业生涯真的很重要的比赛——一年仅参加一次比赛并且获胜，比到处参加比赛却一无所获要好得多。
要认识到参赛训练会做什么，不会做什么：它不会增加肌肉块头，不会让你变得更大更壮，事实上，有时候还会产生相反的效果；但它会提升你已经打造出来的肌肉的质量，去除不重要的部分，以显示出你肌肉组织中钻石般闪耀的每一面。
我已经认识到，单纯的块头并不能让我成为顶级冠军。我减去多余的脂肪，用的不是两个月，而是整整一年的时间。
看着卷尺上的大数字，或者努力去感觉衣服在你的身体周围紧绷，却没有集中足够的注意力去减少脂肪，完成终极的肌肉清晰度和质量，这将带给你必然的结果——输。我凭经验能够告诉你这个。
当你开始为比赛而训练时，你需要设定许多特别的目标：1．你需要将更多的注意力集中在孤立每块单独的肌肉的每个区域上。2．你需要使用额外的强度原则和更多种类的练习。3．你需要在你的训练期中增加动作组的总数量，并增加训练重量。4．你需要改变你的训练节奏，进行一定数量的超级组和三合组训练，大幅减少你的组间休息时间。5．你必须在饮食上作重大改变。6．你需要在组间休息时不断地紧缩肌肉和摆造型。7．你需要考虑找一个训练伙伴，他可以帮助你集中精力完成超强度的训练。
没有什么时候比你准备参加比赛时，更需要有一个可靠的训练伙伴。
当你的伙伴需要帮助时，你也有同样的责任。
这儿有一些标准，是你在设计个人的训练计划中应该使用的：1．确保你的训练计划中既有打造块头的练习，比如强力练习或者弹震式练习，也有孤立练习，以打造身体每个部位的质量。2．主要使用自由重量来发展块头和力量，拉力器和器械更多的是做孤立练习的。3．包含能锻炼到每块肌肉的每个部分的练习。
两天的分化：在两天内完成一次全身训练，每个身体部位一个星期训练三次；三天的分化：在三天内完成一次全身训练，每个身体部位一个星期训练两次。
为每个身体部位选择恰当数量的、合适的练习动作。
要判断哪儿是你的弱点——是胸肌上部、下部还是中部，是肱二头肌、肱三头肌还是背阔肌的宽度——你就必须看着镜子里的自己。
当你对训练作出一些调整时，一定要确保，你没有在矫正弱点时制造出新的弱点。你必须继续给其他身体部位足够的注意力，即使你在全力处理问题区域。
对质量来说最重要的一个方面是肌肉的分离度。肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。训练和饮食可以给你不错的清晰度，但是要变成“行走的解剖图”以赢得比赛，就需要做更多的事情。
完整的肌肉分离度是全面彻底地训练每一块肌肉的结果，一旦你的身体脂肪减少到一定水平，每一个平面、轮廓和侧面都会完全显露出来。要达到这种效果，需要对每块肌肉做许多不同的练习和大量的组数、次数，但是还需要特定的技巧：1．很有必要完全孤立每块肌肉以及每块肌肉的每个特定部位，这样才能锻炼到每个肌纤维，从而练就每块肌肉和主要的身体部位之间清晰的分离度。要做到这点，需要准确地知道每个练习是怎样影响肌肉的，并在训练计划中安排能够实现你想要的塑形效果的练习动作。2．没有动作的严格性，是不能实现极致的肌肉分离度的。这就要在动作的整个行程中高度集中注意力，从而让每条参与练习的肌纤维都能承受最大量的压力。任何执行上的疏忽大意都会让你达不到目标。除非你以非常严格的方式来做孤立练习，否则那些专门为特定的区域而设计的动作不会产生效果。比如，做哑铃前平举来增加胸部和三角肌的分离度时，如果你将重量甩起来而不是让肌肉做所有的工作，你就不能练就饱满的肌肉形状，也就达不到你追求的肌肉分离度。如果想锻炼某个区域，你就必须足够严格地做动作，以感觉到你要锻炼的地方在卖力工作。3．显然，如果你的肌肉被脂肪覆盖，什么样的分离度都显示不出来。所以要实现很棒的肌肉分离度，通过适当的饮食控制达到较低的脂肪含量，同样是非常重要的。
他没有认识到，他的体重多少、身体各部分的尺寸多少以及身体成分测试所显示的数据多少，都与健美比赛所真正关心的东西没有任何直接联系。
真正能衡量你的体形是否很棒的方法只有一个，就是你看起来怎样。毕竟，评委们不会使用水下称重法，使用卷尺或者任何其他的仪器来做决定。他们只会用眼睛来看，而你也必须这样做。
在两个东西之间寻找差别比单独分析一件东西要简单。一个好的方法是定期地用相机拍照，比较你此时和彼时的样子。另一个方法是站在健身房里其他的健身者旁边，摆出一些造型，你就可以精确地看到你的优劣势。
最终的测试是在竞技台上的输赢。这就是为什么，有时非常有必要参加几场比赛，才能真正地评估你的进步。从一场比赛到另一场比赛的表现，可以非常清楚地告诉你，你的训练方法是否奏效。
镜子是对你最诚实的评论家——如果你允许它来评论的话。
看镜子时只看你想看到的东西，也不是成就冠军的方法——你需要完全客观地观看自己，没有任何偏袒。
同样记住，坚持写你的训练日志，这样你可以对进步有一个精确的记录。
我总是非常享受阳光明媚的日子里在户外进行训练。在阳光下训练能让你看上去更健康，拥有更紧致的肌肤，甚至绽放出古铜般的色彩。从早期的“肌肉沙滩日”开始，健美运动员就已经开始利用阳光明媚的日子进行户外训练了。
进行户外训练时，我主张放缓训练的节奏，但要使用很重的重量。这样可以让从你日常的训练中得到休息，同时也是刺激和冲击你的身体的一个好办法。
第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具
只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。你的精神是一台发电机，是重要能量的来源。这种能量可能是消极的，从而不利于你的训练，或者你可以驾驭它，让自己进行难以置信的训练，练就你梦寐以求的体格。无论何时，当你听说某人有惊人的竞技表现的时候——高尔夫球手老虎·伍兹、篮球运动员迈克尔·乔丹（Michael Jordan）、短跑选手迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是，即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们。
当人们有强烈的动机时，他们可以在滚烫的煤上行走，他们能忍受美国海豹突击队严酷的体能训练，走过广袤的沙漠，驾雪橇穿越北极荒原，爬上珠穆朗玛峰，横渡英吉利海峡，骑自行车环游世界，举起惊人的重量——尽管异常痛苦，尽管不顺利，尽管胜算不高，尽管障碍不少，他们都毅然前行。
有很多具体的方法可以帮助你驾驭精神的力量以达成你的目标：1．愿景。就像我曾经说过的那样，首先对于自己想干什么、想达成什么目标，要有一个清晰的愿景。我一直十分信奉“身随心动”这句话。当你的愿景变得足够强大之后，一切其他的事情也都会紧随其后：你的生活方式、训练方式、交友观、饮食、娱乐方式。愿景就是目标，一旦你目标清晰，你的生活抉择也就随之明确了。愿景创造了信念，信念又创造了意志。有了信念，就没有了忧虑，也没有了怀疑——只有绝对的信心。2．想象。仅仅有“变强大”的愿望还不够——健身不止于此，它关注肌肉的块头、形状、对称感以及清晰度，它是一种雕塑、一门艺术。为了达成你的目标，在你的心中必须有一幅你意欲达成的体形的画面。当你看着镜子时，你必须如实地看待自己现在的样子，同时想象着自己未来理想的体形。你要通过“心眼”看到日后你将要训练出的肌肉块和强有力的体格的样子。使用这样的想象可以给你的精神和身体一个清晰的任务，一个明确的奋斗目标。3．偶像。我已在第五章提到过我是如何利用雷格·帕克的照片的，因为他具有希腊勇士般的体形，而那就是我期待有朝一日能成为的样子。我记得70年代当我与弗朗哥·哥伦布一起旅行时，身材矮小的健身者涌向他，感谢他对他们的鼓舞，让他们有信心进行训练甚至参加比赛。身材中等、富有美感体形的人可以选择弗兰克·赞恩或者是肖恩·雷作为偶像。拥有厚实肌肉的人可以从多里安·耶茨或者纳赛尔·桑贝蒂的照片中寻找灵感。当你发现一些能代表你的理想体形的运动员后，尽可能多找一些他们的照片，从杂志上将他们的照片撕下来全部贴在墙上、冰箱上——总之，只要是能帮助你集中精神进行训练的东西都可以。4．动机。动机是一种驱动力，它有助于你确立一心一意的目标，从而让你坚定地每天在健身房花上2～4个小时，完成最艰苦的训练。某种动作完成4～5组，和让你的身体真正达到极限之间，效果是完全不同的。动机给你对目标的渴望，从而使你严于律己：你在脑海中清晰地构想自己的目标，然后坚持不懈地刻苦训练：一次又一次的反复、一组又一组的练习、一次又一次的训练。5．训练策略。除了去想象最终的训练成果之外，你还应该知道，每个大肌肉群需要朝哪个方向发展；为了达成目标，你又应该采用哪些具体的练习，使用哪些技巧。既然你已经规划好了你的方向和目标，那么你现在需要做的就是设计路线。这是你要使你的训练真正个性化的关键点，弄清你的身体对特定的动作和强度技巧的反应，然后确定使用何种策略来打造你正为之努力奋斗的理想身材。除此之外，你还必须考虑我们讨论过的因素，比如说去哪家健身房训练、什么样的训练伙伴能帮助你成功，还有哪些因素可以帮助你更好地进行训练，又有哪些因素会让你的训练受阻。6．肌肉中的精神。训练成功的关键是让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量。当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么——你失去了对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是在全神贯注地收缩和拉伸肌肉。所以你最终不能达到动作幅度的极限，不能使用平稳、专注而有控制的方式收缩和伸展肌肉。比如，当我在进行杠铃弯举时，我想像我的肱二头肌是座高山，不仅大，而且巨大无比。因为我想着肌肉，所以我能感觉肌肉中所有的变化。我知道在一个动作的底部位置，肌肉是否完全拉伸，以及在顶点时肌肉是否完全收缩。
与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。
当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。这种恐惧感阻止你真正艰苦地进行训练，阻止你释放你的所有能量，阻止你燃起昂扬的斗志。殊不知，积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！
“只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适。”这是我常常听到的谚语。
每个人都有训练感觉很好、又容易产生反应的身体部位，还有另外一些必须强迫训练，反应迟钝的身体部位。
当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。
在短短的休息时间里弗朗哥的肌肉没有变得更壮，肌腱也没有变得更强；改变的是他的精神、内驱力、动力以及他求胜的欲望。精神在驱动身体上的强大能量是不能忽视的。
刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽（自然产生的类似吗啡的物质），它让人心情愉悦。
我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。
真正的对手不是别人，而是自己。
人的自我价值需要尽可能地建立在真实之上。
你不只应该“相信”自己，还要能让自己朝向真实的成就前进。对于那些年轻人来说——当然对所有人都一样——训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的。当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正拥有的优点。
健身会改变你。它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。健身是对任何人敞开的大路——不论你是男人、女人还是孩子，都可以通过适当的训练增强体质，同时提高自信。
对我来说健身是接触现实的最好方法。当你在训练时，手中冰冷的铁家伙就是现实——你能举起它，抑或不能举起。如果训练得当，你取得进步，收到一些实效；训练不得当，你的进步微乎其微，甚至几乎没有。这是昭然的事实，你无法掩盖，必须直面。
人类的身体不是设计来长久地坐着的，它是用来捕杀剑齿虎或者一天步行40英里（64.37千米）的。如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。我们的身体会对微小的挫折（比如在驾驶中被人超车）作出像在生死危局中一样的反应——“战或逃”的机制出了问题——肾上腺素在我们的体内泛滥，我们的血压飞升。一般性的运动尤其是健身给了我们一个宣泄的出口，让我们释放压力，满足身体对激烈活动的需求。
如果这对于我们大多数人是正确的，它对于那些极端处境下的人——比如在监狱中服刑的犯人、特殊奥林匹克运动会的运动员们以及贫民窟中不得不走在满是枪支和毒品的大街上的孩子们——就尤为正确。
许多这样的人一生都在抱怨别人，认为自己的错误是他人之过，为不断给自己带来麻烦的行为找各种借口，就是没能挺起胸膛来为自己的行为负责。
我们都有点像这个少年，不同的是因为我们拥有足够的能力，所以我们对健身的需求不总是那么明显。但是，需求就在那儿。我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧；我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力——而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。
第三部分 身体部位练习
不谦虚地说，或许我在健美的各项赛事中的确都取得了一些成绩。而正是这些成绩使我明白，并能够勇于首先承认，没有人能够拥有完美的体格。当然，在谈及身体某些部位，像胸部和肱二头肌时，我还是可以说，我敢于和任何一个人一决高下。但是，没有一个健身者会自信满满地说，他能够挑战弗朗哥·哥伦布的背阔肌或者是汤姆·普拉茨的大腿。这正如他将需要一副异常强壮的肱三头肌，以确保能战胜尤苏普·维尔科什那极其壮硕的臂部，或者需要一组达到令人惊叹水准的腹部肌肉群，去和丹尼斯·泰那里奥那搓板式的腹部相比较一样。
严格地遵循正确的练习技巧来锻炼，可以使肌肉的生长速度大大加快。
肩部
无论从正面还是从背面来看，三角肌侧部的良好的锻炼效果都会使你看起来更健壮。
世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法以求克服弱点，就能塑造出一个比例协调并且平衡的体格。
我始终相信，无论你取得了多少进步，大量的强力训练对于肩部的锻炼来说都是必要的。
如果你发现虽然付出了努力，但你的三角肌发展仍然有弱点，那么高强度的训练就是唯一的解决方案了；你需要仔细地研究你的弱点，并决定该如何重组你的训练计划来解决问题。
为了使平举训练达到最佳效果，你需要记住两点：1.保证你的手掌在整个动作过程中一直冲下，或者更好的是，将手伸得再远一点，以让小拇指比大拇指稍微高一点点（就像手持罐子倒水一样）。这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作过程中充分收缩。2.尽可能严格地完成动作，不使用任何借力来举起重量，并完全有控制地放下它们。动作越是严格，获得的效果就越强烈。
胸部
完美的胸部包括：1.较大的胸腔；2.厚实的胸大肌；3.胸大肌的内侧、外侧、上部和下部都足够发达；4.紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹——从胸腔的中间开始，横过并从上到下穿过胸部；5.胸大肌的上部和下部间清晰的分离度；6.一个方方正正而非松松垮垮的体形，需要足够发达的胸大肌上部；7.胸大肌足够发达，在你将手臂举过头顶的时候，它们不会消失不见。
你不是一个只知道练块头的莽夫，而是一个关注细节的雕刻师。
每一个人的体质都具有其特殊性，所以练习的实际效果也会不同。
我特别喜欢给胸部安排一些“重磅日”。我每周都会有一次是使用非常重的重量来训练胸部的：100磅（45.36千克）的飞鸟，最多5～6次反复，用365磅（165.56千克）的重量做上斜推举，进行6～8次反复，以及超重的仰卧推举（450磅，即204.12千克），这些能够让胸大肌的块头和厚度发展到最大程度。
为了能使胸部肌肉的力量、块头和强度都能达到最大的程度，我推荐以下训练计划：1．从仰卧推举开始，第一组20次反复，第二组10次反复，然后增加重量，这样你接下来就只能进行5次、3次和1次反复。2．继续完成尽量多的组（至少5组），此时你使用的重量应该只允许你每组进行1～2次反复。3．最后一组动作，使用较轻的重量，这样你可以重新做很多次反复。4．继续训练，用同样的方式做上斜推举和哑铃飞鸟。
背部
我的背部就是我击败对手的武器
有三个方面决定了背部的完美程度：（1）上背部的厚实度和肌肉发达度；（2）背阔肌的弧线和宽度；（3）下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。
臂部
- 如果你的肱三头肌的确存在问题，那么我建议你遵循优先训练原则，即趁你在锻炼的开始还精力充沛，首先训练它们。
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食
训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。
想要通过健身练出强壮、健康、美观的身材，营养是绝对关键的。
为了打造想要的体形，你提供给身体什么营养和多少营养是一个关键因素。
更有效地控制饮食，这让他们能增加肌肉、减少脂肪，并能以最大的能量坚持训练。
没有艰苦投入的大量训练，仅凭更好的营养是不可能成就冠军的。但是在艰苦的训练和良好的精神状态之外，丰富的营养知识和优秀的营养补充是健身的第三个因素。
我认为想要成为最棒的，就意味着将身体推到它的极限。
健身同时要求最多的肌肉和最少的脂肪，这是一个极难达到的状态。
[插图]
鸡蛋是非常好的优质蛋白质的来源，它们可以作为评价其他食物的蛋白质质量的参考标准，如果在蛋白质质量上给鸡蛋“完美的”100分，那么就有了下面的评分：[插图]
食用不完全蛋白质就像18个人打棒球，其中5个是投手，3个是捕手，这样虽然有18个人，但是两支队伍的组成都是不完整的。
这种召集一个完整的氨基酸“队伍”的需要，意味着只要在你的食谱里增加少量正确的食物，就会有很显著的改变。继续刚才打棒球的比喻，假如你有72名棒球运动员，但是其中没有一个人可以做一垒手，然后假设你只招募了9名额外的球员——全都是一垒手——原来72名运动员只能原地站着什么都做不了，现在一下子你就拥有了9支可以投入战斗的球队。同样的道理，当你有很多不成套的氨基酸，那么只是把缺少的那一点氨基酸加进去，就可以效果大增，让身体生成更多的肌肉。
这种将不完全蛋白质结合在一起的方法是很有用的，因为这样通常只需要食用脂肪含量低的几种食物，它们所含的热量比许多含完全蛋白质的食物要少。当你努力于塑造出最大量的肌肉却想让身体脂肪量尽可能少时，这样做就有很大的优势了。（你也可以在完全不摄入脂肪的情况下获得蛋白质，就是使用蛋白质补剂，这个我们稍后详谈。）
在弗朗西斯·摩尔·拉佩（Frances Moore Lappé）的《一座小行星的新饮食方式》中，就推荐了以下饮食搭配的方法：谷物配合种子面包，添加除去了油脂的种子粉面包，撒上芝麻或葵花籽大米加上芝麻谷物配合乳制品麦片加牛奶（现在你就知道为什么这一直被推荐为早餐搭配了！）面条加牛奶或奶酪（啊哈……撒上帕尔玛干酪的意大利面）面包加牛奶或奶酪（这是许多欧洲地区的传统午餐）谷物配合豆类大米和大豆（这在全世界都是主食，尤其是在饮食上缺乏动物蛋白质的国家）小麦面包和烤豆子混合了玉米和大豆或者小麦和大豆的面包面包和豆汤
考虑到可供选择的营养补剂种类繁多，我列出以下一些因素来帮你选择：第一，读一读标签。有些蛋白质补剂里含有大量的各种碳水化合物，虽然碳水化合物可以促进食物蛋白质向肌肉蛋白质的转变，但是过量还是会增加额外的热量，使燃烧脂肪更困难。因此，如果你要确保精确地摄取宏量营养素，那么计算你购买的蛋白质补剂里含有多少碳水化合物就很重要了。第二，对纯蛋白质补剂来说，如果摄入时不配合饮食或者添加碳水化合物，那么就不会被有效地代谢。研究表明，要想让摄入的蛋白质更多地被用在蛋白质合成上而不是产生能量上，就需要补充额外的卡路里，尤其是来自碳水化合物的卡路里。如果你的饮食中碳水化合物含量很低，而且希望自己所摄入的蛋白质有很大部分被用来提供能量，那就无所谓了。但如果你期望摄入的蛋白质可以发挥最大价值，就要确保在使用蛋白质补剂的同时也加入一些碳水化合物（如果不是那些已添加碳水化合物的蛋白质补剂），或者在饮食中配合食用蛋白质补剂。第三，在蛋白质补剂中主要是三种典型的蛋白质，即乳蛋白质（乳清，凝聚的乳蛋白质和酪蛋白质）、卵蛋白质和大豆蛋白质。这三种都是优质蛋白质，虽然没有什么科学依据表明哪一种蛋白质比其他两种更有利于肌肉生长，但是从牛奶和蛋类中制作出的蛋白质补剂在健身界中拥有最广泛的受众。然而大豆蛋白质也有其他两种蛋白质没有的优点。最近在医药领域中，大豆蛋白质引起了关注，因为研究表明大豆蛋白质可以在一些人体中降低血清胆固醇。所以对于胆固醇指标高的人，大豆蛋白质可能是最好的选择。最后，要记住蛋白质补剂不是食用蛋白质的唯一来源。均衡全面的饮食既是健康饮食，也是健身饮食的重要方面。
碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的，理由如下：1.碳水化合物是主要的能量来源。肌肉中储存的碳水化合物，也就是糖原，能支持你进行大重量、高强度的训练。2.当身体在每个单纯的肌细胞中都储存了糖原和水分时，肌肉就会变大。3.碳水化合物在体内有“节约蛋白质”的作用，保证机体不会燃烧掉过多蛋白质来获取能量。关于这个重要方面，以后会有更多说明。4.碳水化合物是保证脑部功能正常运行的主要能量来源，如果缺少这个能源，会对情绪、性格、心智能力产生严重影响。
在训练后身体里有足够的碳水化合物供消耗是很重要的，否则身体就会调用氨基酸来替代供能。
如果你能在训练结束的20分钟内摄入必需的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果。
如果你在重量训练后又接着做了一段时间的心肺训练，这点就尤为重要。也就是说，如果你在重量训练后太快投入跑步机、踏步机或者单车训练，你的身体就会处于碳水化合物严重缺失状态，你会发现自己没有精力，你可以确定，此时你的身体肯定会不必要地代谢掉更多的氨基酸，以提供能量。
脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的。1磅（453.59克）脂肪含有大约4000卡路里，与1磅（453.59克）蛋白质或碳水化合物中含有的1800卡路里形成鲜明对比。
当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1∶1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比例也随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80％都是从脂肪中获取的。
在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。这里所牵涉的就是连接在分子上的氢原子数量。想象一个线团，饱和脂肪酸就是缠绕得极其混乱的，不饱和脂肪酸就是只缠绕了一点的，而多不饱和脂肪酸就像整齐的线圈，根本不成团。越饱和的（缠绕得越乱的）脂肪，越有可能停留在体内、并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。此外，如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学专家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。[插图]
身体缺水时，由于肾脏不能很好地过滤有害物质，身体贮存的水分不再洁净。随后，肝脏会帮助处理这些废料，这样就干扰了肝脏的一项主要功能——分解体内脂肪。所以，如果体内的水分不够，你的身体会趋向于水肿、浮肿和肥胖，这对于肌肉清晰度来说是灾难性的。缺水还可能导致钠的问题，当机体缺水的时候，钠不能被充分代谢出体外，导致进一步的水滞留，而且你在饮食中额外摄入的钠会加剧这个问题。
每一个进行强度训练的人，每天至少应该喝8杯水（每杯12盎司，共计约2721.55克）。有些健身者甚至摄入更多的水，而且溶液形式的水还不算在内：你需要的是纯水，不是果汁、软饮料、咖啡、茶或者其他东西。
根据莱纳斯·鲍林（Linus Pauling）博士的理论，你摄入的补剂是天然的还是合成的（实验室制成）都没有关系，因为你的身体辨认不出其中的差异。这个观点后来也得到大多数营养学家的认可。
任何食物中所含的能量都是用卡路里来衡量的。卡路里是热量单位，之所以用这种单位，因为细胞中因肌肉收缩而发生的能量生成是一种形式的氧化过程——当然，是缓慢的氧化，我们都知道的另一种形式的快速氧化就是火。卡路里，是衡量肌肉细胞中能量“缓慢燃烧”产生的热量的。
每种营养物中的卡路里含量是不同的，比如：·1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里·1克脂肪=9卡路里这些数据就清楚地说明了，为什么想减肥的人一直尝试将饮食中的脂肪含量最小化，以及为什么背包客徒步翻越山峰时，一定会携带脂肪含量十分丰富的食物。单位脂肪中含有的热量要比蛋白质和碳水化合物的2倍还多（同理，增肥的效果也是2倍多）。
有一点需要注意，当提到脂肪和卡路里时，不管是哪一种脂肪，只要质量相等就都含有同样多的食物能量。也就是说，不管你指的是橄榄油、动物脂肪、黄油、猪油，还是其他形式的脂肪或油，它们都含有一样多的能量——每克9卡路里。
你的身体有两种基本方式代谢（氧化）卡路里：基础代谢（用来维持基本生理功能所消耗的能量）和体力活动。有意思的是，肌肉组织决定人体对卡路里的需求。这点很重要，因为：肌肉含量越多，你在平时消耗的卡路里就越多。 肌肉做越多的工作，其消耗的卡路里越多。实际上，你的静息代谢率（RMR）根据身体无脂的部分的体重来计算，基本上也就是根据肌肉的重量，不包括脂肪的重量。所以你身体含脂量越少，你的静息代谢率越高。给希望得到专业信息的健身者一个公式，用来计算身体静息代谢率：RMR=无脂体重（磅）÷2.205×30.4根据这个计算，一个无脂体重为150磅的人静息代谢率大约为2100卡路里，一个250磅的人一天要燃烧3500卡路里（额外的运动不算在内）。还有其他一些因素影响代谢率——简单说有年龄、性别、体型、甲状腺功能——但是有一点非常重要，就是你的体形越小，你要保持体重需要吃的就越少；你的体形越大，你要保持体重就需要吃得越多。在下一章讲到饮食与体重控制时，我们会在这方面介绍更多内容。
每个运动员都会根据你参与的运动类型告诉你，你会燃烧掉多少卡路里。你的训练越艰苦，体力活动就越多，然后就会代谢掉更多的卡路里。无论你是在移动自己的身体（跑步）还是举杠铃，你训练得越多越辛苦，消耗的热量就越多。下面是一些例子，告诉你每项运动消耗的大概热量：[插图]顺便提一下，要注意走路、慢跑和跑步之间的关系。当你行走时，大约每英里（1.61千米）燃烧100卡路里的热量（还要注意，这取决于你的自身体重和肌肉重量）。你选择跑还是走其实关系并不大，经过相等的距离你代谢掉的热量也相等，因为你的工作量是相等的。当然不同的地方在于，你跑着的时候消耗能量的速度比走着要快。
健身的热量消耗主要取决于训练的强度。如果你举起很大的重量，但是反复次数相对少，然后每组之间的休息时间又长，消耗的热量就会相对少。如果你持续地训练，一组接着一组，一个练习又一个练习，休息时间很少，那么你在一个半小时到两个小时的训练中就会燃烧掉很多热量。如果你采用分化训练，一天训练两次，消耗的热量会更多，这就是为什么我青睐这样的训练方式来塑造身材、准备比赛。至于这样的训练方式究竟消耗了多少卡路里，确切数字很难说清。但是一位专家曾经评估过，我和弗朗哥·哥伦布在两天的训练中各自共消耗了将近2000卡路里——也就是说每个小时消耗500卡路里，相当于那段时间我们一直在以不错的节奏在跑步。
劳伦斯·戈尔丁博士曾经列出一部分药物和激素，属于“假”能量的范畴：[插图]显然，在训练前喝几杯咖啡没什么不可以，但是一把咖啡因药片会让你变得非常激奋，并且可能让你在训练中受伤。阿司匹林可以缓解疼痛，但是也会干扰中枢神经对肌肉的刺激。和其他大多数人一样，那些认为酒精、安非他明、肾上腺素、大麻或者可卡因可以帮助他们塑造成出众身材的人，更不可能成功，他们生活在幻想的世界里。想发展最优的体形，需要让自己处于最优的健康状态，为此，“对药物说不”是绝对必要的。
健身的终极目标就是将肌肉量最大化并保持体内脂肪含量最小化；既然蛋白质像其他种类的营养一样，含有热量，所以如果吃太多蛋白质就意味着你摄入的卡路里也更多，如果不能被机体全部消化吸收，就不能保持苗条的身材。所以在设计一个饮食计划时，应该考虑到这点。
为了健康着想，我还是推荐每一餐脂肪含量小于30％，但是一味追求低脂饮食，把脂肪含量控制在20％以下对健康也没有好处（还会带来其他健康问题）。
根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。
放弃食物中的任何一个类别都会让你承受维生素和矿物质缺乏的风险。如果不合比例地大量吃水果，像曾经风靡一时的饮食方法那样，就会很难获得足够的蛋白质和足够多种类的维生素和矿物质。对想要达到肌肉重量最大化的健身者来说，全素食或者特别多碳水化合物的饮食，可能不能提供足够的蛋白质。同样，如果饮食中蛋白质的比例过大，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致身体内钙质的流失，还会使你变胖。
碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。就像那句话说的：“碳水化合物是脂肪的熔炉。”当身体中没有足够的碳水化合物来代谢脂肪（通常都是因为过度苛刻的减肥饮食方式），身体就会采取急救措施。酮症的主要症状是出现酮血症，即血液中出现酮体——脂肪不完全燃烧的产物。这些酮体可以用来代替糖原生成能量，而且它们还可以用来为大脑和神经系统供能（本应该全部依靠糖原来供能）。
一定要牢记：任何一种营养的严重缺乏对你的健康都是有害的，不利于训练强度的增加和肌肉质量的最大化。
在训练中，肌肉需要足够的血液供应，你体验到的泵感是血液隆起肌肉的结果。但是如果消化系统也需要大量的血液来消化一顿大餐，循环中的血液就远远不足了，肌肉的供血就会出现问题。如果你在训练前吃得过饱，就在身体内制造了一个争抢血液的矛盾，一时间很多地方都需要额外的供血。许多家长告诉孩子不要在一顿大餐后去游泳，他们是对的，肌肉没有足量供血的情况下去为游泳，很容易出现问题，比如严重的痉挛。
训练时胃里装满了未消化的食物会是非常不舒服的体验。你会觉得腹胀，迟钝缓慢，做一组强度训练就让你有想呕吐的感觉。
身体对不同食物的代谢速度不同。胃需要2～6个小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。
当你早晨醒来，8～12个小时没有吃任何东西了，身体就开始缺少碳水化合物了。因为碳水化合物可以产生肌肉紧张收缩所需的糖原，所以在早晨去健身房训练前吃一顿富含碳水化合物的早餐是很有必要的。在训练前，你可以吃一顿含有水果、果汁或者烤面包的清淡早餐，这顿早餐会为你提供能量并且不会拖你的后腿。然而，如果早餐中包括了鸡蛋、肉、或者奶酪——高脂肪、高蛋白质——就需要更长的消化时间，所以在你训练前最好不要吃这类食物。
在训练结束后立即吃一顿大餐也是不明智的。当你训练时，你的身体承担着很大的压力，你需要等一段时间使身体系统恢复至正常的水平，让血液流出肌肉，让压力反应减弱。在训练后，蛋白质或者蛋白质/碳水化合物的补充饮料可以提供身体需要的营养素，来弥补训练造成的营养缺失，而且对于消化系统来说也是轻松的。在你训练后，洗个澡、换好衣服，然后离开健身房，你的身体系统恢复到更平稳的状态，这时你可以坐下来享受一顿营养均衡的“真正饮食”。
有一个传说，认为消化系统需要“休息”，也就是说你不应该太频繁地吃东西，因为这超过了你有效消化食物的能力。实际上，恰恰相反。在人类进化过程的初期，人们经常在白天抓着什么吃什么——也就是说，他们吃东西是随机的，在任何时间，只要找到合适食物——植物和水果，或者碰巧有机会获得的动物蛋白质——就吃下。总之，让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。一日三餐是不错，但是一日四餐更好。很多健美运动员每2～3个小时就进食一次，意味着每天至少吃五餐（对于大多数人来说这有点极端）。在体重控制上，频繁饮食是很好的策略——假设你将每天的热量摄入控制在合理范围。因为你很少在极其饥饿的情况下进食，身体就没有理由将你摄入的很多食物储存为脂肪——我们将在下一章节更深入地探讨这一点。
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪
体重控制：增加肌肉，减少脂肪
健身中控制饮食的目的是帮助你增长肌肉，减少脂肪。很多正在流行的饮食方法都是关于整体减重的，但是使用那种方法，大多数的结果都是在减少大量脂肪的同时也减少了肌肉。甚至有一些健身者经不住诱惑，让自己处于半饥饿状态进行训练，希望以此获得最发达的肌肉。大多数成功的健身者为了增长肌肉都学习了这个章节介绍的策略，将体内脂肪控制在最少，并能在限制饮食热量的同时保持能量供应。
对于健身者来说，重要的不是体重而是关于身体中各种成分的量和比例：·无脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织）·体内脂肪·水
在我看来，健身者都需要意识到增长肌肉要比看上去体形魁梧重要，你能越快发现这点你就会变得越好。单纯通过脂肪增长让自己体形变魁梧，只能在以后让你有很多额外的体重要减掉，这还会助长很不好的习惯，最终还要你去改正。
身体好像不大喜欢同时做两件相反的事，即：（1）增长肌肉，（2）减少脂肪。想同时达到这两个目标非常难。
无论你的身体成分正好是什么样的，都是以下这些因素影响的结果：基因。你的体型是什么样的？你是天生骨感的外胚型，或者肌肉结实的中胚型，还是重量级的内胚型呢？代谢。你能将所吃的东西全部燃烧掉吗，还是恰恰相反？这是另一个有关基因的问题。一些人不管做什么都似乎不会变胖，而另一些人却抱怨他们只是看着食物都会长胖。热量消耗。你是个大胃王吗？每天你要摄入多少热量？如果你的摄入量超过你的需求量——无论是蛋白质、碳水化合物还是脂肪——你的身体都会将这些剩余部分转化为脂肪储存起来。饮食质量。你“吃得纯净”吗？你摄入的卡路里是以高质量食物的形式存在的吗？是瘦肉蛋白质，各种营养丰富的碳水化合物，包括蔬菜、水果、淀粉？你的饮食是相对低脂肪的吗？你的习惯饮食中有很多快餐食品、深度加工的包装食品或者富含脂肪和糖的高热量食品吗？运动方式。你正在进行是大强度的健身训练吗，是那种可以刺激身体将每天摄入的食物转化为肌肉组织的重量训练吗？如果正是如此，那么你的训练强度足够并且能长期坚持吗？运动量。你每天的训练可以帮你消耗多少热量？为了消耗掉多余的热量，你做了足够的有氧运动吗？这些有氧运动可以将身体储存的脂肪变成燃料为训练供能吗？
如果你一直坚持健身训练并保持肌肉强壮坚实，那么随着年龄增长的发胖倾向对你就不是什么问题。
无论你属于那种体型，只要你的能量消耗持续大于你的能量摄入，你就会减掉体内脂肪——当你燃烧掉的热量大于你吃下的热量时，也就是说：（A）你的RMR（静息状态代谢率）+活动中消耗的热量=消耗的总热量（B）每天吃下的食物=摄入的总热量如果A的数值持续大于B，你就会减少体内脂肪。当B的数值一直持续大于A，那么你就会增长脂肪。我有一个朋友是狂热的越野爱好者，他有一次告诉我：“一次我在内华达山里背包走了几天，背着60磅（27.22公斤）的重量穿过崎岖不平的地形，根本不可能携带足够的食物来维持我的体重。”这就是为什么运动商店里卖的各种各样的旅行食品都富含脂肪的原因（然而还有一些人认为这种食品是减肥食品）。在很多时候，越野爱好者需要在沿途有食物补给，来充实他们的饮食供应。所以由于能量的大量消耗，这种活动是很苛刻的。你的体力活动越多——走路、跑步、骑自行车、滑雪、游泳、做运动等等——你消耗的热量就越多，你就越容易控制自己的体重。这就是为什么大多数严谨的健身者，会做一些心肺训练或有氧训练，比如使用跑步机、训练单车、踏步机或其他什么运动器械，来增加自己整体的活动量。
除了吃多少，吃什么也是至关重要的。你越是约束热量的摄入，你就越有必要获取尽可能高的营养密度——让你的钱花得物有所值。一个健身者每天摄入3000卡路里的热量，如果他吃的是瘦肉蛋白质和各种蔬菜、水果和淀粉类碳水化合物，那么比起同样每天摄入3000卡路里热量但是吃加工快餐、高脂高糖食品的人，他可以承受更强的训练强度，并打造更多肌肉。那些徒有热量的食品完全没有什么营养价值。健身饮食也就是要“吃得纯净”。就像一句老话说的“吃什么，你就是什么”。所以，如果你吃下的是垃圾食品，你的身体将变成——好吧，你懂的。
当你吃东西时，也将食物的热量带进体内。所有的食物热量——不管是来自于蛋白质、碳水化合物还是脂肪——如果你的身体没有特意去利用，都会让你发胖。
你在一段耐力训练后摄入碳水化合物，身体会以最快的速度将其转化为替代的糖原，这些碳水化合物很少会被转化为脂肪储存于体内。
高强度的重量训练——让肌肉在大阻力下工作——造成了身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质，会被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有做这种训练的日子。再说一遍，当身体处于这种高需求状态下，只要摄入的蛋白质不超量，就不会在多大程度上被转化为身体脂肪。
如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织，你需要做的是重量训练；如果你的目标是消耗多余的能量，你需要做更多的有氧运动。
每个人都应该去做些心肺功能训练，因为这是有益于心脏、肺脏和循环系统的，我会每周拿出4天或5天，每一天最少做30分钟的有氧运动。
健身效果不显著的、外胚型的、很苗条不容易增重的人，不大应该做这么多的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些人需要保存能量来获得最大程度的肌肉增长。那些想要减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型的、很难变苗条的人，就适合做比这更多的有氧运动——也就是说，每周4～5天、每一天45分钟。
尽量不要在一进健身房开始训练之前立即就做心肺训练。一些人认为首先做有氧运动是很好的热身，但是这种运动会让你的身体疲劳，使你很难达到你本可以达到的训练强度。
一次性给身体注入大量卡路里不是一个好主意，消化系统不能一下子应付这么多的食物。所以，如果要吃得更多，最好吃得更频繁。这就是为什么我推荐每天吃得超过3餐的原因，这样可以很好地将每天摄入的热量分散。我认为一天4餐比较好，并且可以用高蛋白质饮料——含有大量易吸收的氨基酸（我们之后再详细讨论这点）——来配合你的饮食。
训练得越辛苦，吃得也越多，这没有问题。但是一定要吃纯净的食品，吃有营养的饭菜。如果你缺乏能量而且身体里没有所需的营养物，肌肉终究还是不能增长的。
让身体吸收足够的蛋白质，提供充足的必需氨基酸，使肌肉最大化地生长，并且为训练和肌肉增长提供必要的热量。
最理想的蛋白质粉是从牛奶和鸡蛋中提取的氨基酸——现在最受欢迎的是乳清的提取物。
典型的牛奶-鸡蛋蛋白质粉含有的营养物如下所示：净重：1盎司（28.35克）（约1/8杯）热量：110卡路里蛋白质含量：26克碳水化合物含量：0克脂肪含量：0克每杯饮料都需要充足的蛋白质粉来制作，一天3杯的话，建议在早餐与中餐之间、中餐与晚餐之间以及你睡前一小时左右时饮用。但是，由于蛋白质需要很长时间去消化，所以训练时，至少提前1.5小时饮用蛋白质饮料。
节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。这个结果对于想获得结实肌肉的人来说是不可接受的，因为实际上减掉的肌肉比脂肪还多。
在健身的意义上，减肥意味着保持身体中的蛋白质水平，同时削减其他各种形式的能量摄入。你可以通过进行更多的有氧运动来造成卡路里短缺，这样就消耗了更多的能量。
很难说减肥时每天应该摄入多少卡路里——因为还有很多影响因素，比如体形、体重、练习程度和身体代谢率——但可以确定的是，你要让身体处于卡路里短缺的状态，也就是消耗能量比从饮食中摄入的能量更多。这通常是一件不断试错的事情。例如，如果你记下吃的食物，发现每天摄入的总热量达到3000卡路里，并且在这个饮食水平下你的体重是稳定的，你可以通过将每天摄入的热量减少到2500或2000卡路里，来达到卡路里短缺的状态并消耗脂肪。你也可以加大运动量来燃烧更多的能量。但是如果你的代谢率较低，你需要在此基础上进一步将每天摄入的热量减少到1600或1800卡路里。我说过，这在很大程度上主要是个人经验和试验的事情。
想要减肥，你可以选择减少热量摄入，可以选择增加练习，或者二者同时进行。
如果你想尝试在最大程度上减少脂肪，我可以告诉你饮食控制的上限——当然是在不会减少肌肉组织的前提下：1.在你训练的日子里，坚持摄入充足的蛋白质（最少每磅体重1克蛋白质）——在你休息的日子蛋白质的摄入量要少一些。2.吃低脂的食物——而且其热量要占每日总摄入热量的20％。（但是也有研究表明，在饮食不变的情况下，每天增加6克鱼油或者6粒含一克鱼油的胶囊，可以让身体脂肪变少并增长更多肌肉。）3.在不会患上酮症（见“酮症”）的前提下，尽可能减少碳水化合物的摄入。4.按之前讲过的，尝试45分钟～1小时的有氧运动，每周做4或5次。如果你坚持摄入足够的蛋白质，而且不会处于酮症的状态（于是也不会调用过多的氨基酸来供能），你的脂肪摄入量也相对低，那么你就在进行对你来说最苛刻的饮食控制，同时不会缺乏营养或者能量。一定要记住，为了保证不患上酮症，你需要吃一定量的碳水化合物，而具体的摄入量是因人而异的，取决于你做了多少运动（重量训练加上有氧运动）。所以，如果你正在进行苛刻的饮食控制，你需要定期检查，确定你是否处于酮症状态。顺便提一下，要记得碳水化合物不会对你的健康产生坏的影响，也不会特别地让你变胖。只要它是营养物，你就不会仅仅吸收了空白的卡路里。所以当你控制饮食时，减少碳水化合物摄入的目的是要总体上将热量的摄入（蛋白质除外）最小化，而不是否定碳水化合物。
酮症的产生是由于摄入的碳水化合物过少。虽然这种情况是应该避免的（具体见“酮症”），但是很多健身者却依然喜欢低碳水化合物的饮食。因为你吃了大量的蛋白质和脂肪，处于酮症状态会减轻你对饥饿的感觉。碳水化合物的丧失还会使你脱水，你会弄不清自己的体重减轻是由于脱水还是真的减掉了脂肪。当你限制碳水化合物的摄入量时，你可以经常检查自己体内的酮水平。几乎在任何一家药店，都可以买到尿中酮体检查剂。当酮体检查棒浸上尿液时，如果你患了酮症，它的颜色会从红色变为紫色。检查棒的颜色越深代表你体内的酮水平越高。如果检验棒上没有显示出酮症迹象，你就不处于碳水化合物短缺的状态。一旦你发现检验棒上的颜色有变化的迹象，你就知道自己的身体缺乏所需的糖原了，这时就要增加碳水化合物的摄入了。底线是：只要检验棒不变颜色，你就可以尽量减少饮食中的碳水化合物，一旦检验棒颜色发生变化，就一定要增加饮食中的碳水化合物。
蛋白质的推荐饮食来源很多食物中都含有低热量的蛋白质，下面列举一下大多数健身者所青睐的：鱼肉（尤其是保存于水中的罐装金枪鱼，不推荐保存于油中的）。很少有鱼肉是富含脂肪的。贝类脂肪含量是很低，但是胆固醇含量很高。（顺便提一下，我们在上一章已经讲过了，像鲑鱼和鳟鱼这种脂肪含量高的鱼肉，由于其鱼油的价值，所以偶尔食用还是有益的。）家禽肉（鸡肉、火鸡肉）。去掉皮，因为皮中的脂肪含量很高；有些家禽，比如鸭子，脂肪含量是非常高的。鸡蛋。蛋白含有的热量相对低，但是整个鸡蛋含有更多的蛋白质和更多的营养。脱脂牛奶（而不是低脂牛奶）。脱脂牛奶含有50％的蛋白质和50％的碳水化合物，而低脂牛奶中约有2％为脂肪。牛奶-鸡蛋蛋白质粉或者乳清蛋白质粉下面蛋白质食物脂肪含量稍高，但也是富有营养的氨基酸来源：牛肉。严格选择瘦肉；常规的3盎司（85.05克）牛排的热量为330卡路里，其中蛋白质的含量为20克，脂肪含量27克；相比之下，如果精选非常瘦的牛肉，也是同样的重量，热量约为220卡路里，其中蛋白质的含量为24克，脂肪含量只有13克。猪肉。只选择瘦肉。不要食用其他的猪肉制品，比如香肠或者培根。羊肉。羊排比猪排的脂肪含量更高。奶酪。有些奶酪比其他种类的脂肪含量更高：如果你特别喜欢吃奶酪，一定要从商店的产品目录中选择低脂含量的奶酪。全脂牛奶（还有其他乳制品，比如黄油、奶油或者酸奶油）。
碳水化合物的推荐饮食来源蔬菜（尤其是绿叶蔬菜——西蓝花，芦笋，芽甘蓝，豌豆等等；如果可以，最好吃生的蔬菜或者稍微蒸过的蔬菜）。豆类（不要吃罐装的豆子，含糖量太大了）。豆子含有的不是完全蛋白质，所以你需要在吃豆子的同时吃些肉、米饭或者其他互补的食物。沙拉（谨慎使用那些沙拉酱）。水果（新鲜水果，不要吃水果罐头）。全麦面包或者黑麦面包。烤土豆。一个中等大的土豆只含有大约100卡路里的热量；不要加上黄油或者酸奶油。米饭（不是精加工的米或者速食米饭）。如果你想把摄入的热量降低，就需要把饮食做得清淡。不要使用黄油、酸奶油或油腻腻的调味品，比如番茄酱、蛋黄酱等。做饭尽量选择烤、烘或蒸的烹饪方式——不要油炸（这样会添加食物热量）或沸煮（会损耗营养）。做沙拉时放少量沙拉酱即可；一勺油含有100卡路里的热量，相当于一小块黄油。还要注意减少饮食中的盐分。
减肥饮食的规则总结1.正如推荐的那样，想要减肥不能急于求成——如果你每周减掉2磅（907.18克）以上的体重，那么你很可能在减掉脂肪的同时也减掉了肌肉。2.减少你的热量摄入，直到你开始发觉体重下降了。如果持续减重，就一直将饮食热量控制在这个水平。如果对饮食的一种控制方法有效，就不要进一步控制饮食了。3.饮食不要超过我推荐的最大摄入量——至少1磅（453.59克）体重1克蛋白质，低脂，尽量减少碳水化合物的摄入，但不要患上酮症。4.通过有氧运动来消耗额外的热量。如果你是个新手，慢慢开始并逐渐增加你的运动量，但是不要超过每周4或5天、每天45～60分钟的有氧运动，运动方式可以选择快走、慢跑、骑自行车等，在健身房中的器械上或者户外都可以。这样的运动量可以让你的减重目标更快、更好地实现。5.使用维生素和矿物质补剂，保证自己每天都摄入了足够的营养。6.尽可能吃新鲜的食物。这样你可以最大程度地摄入营养，并且最小程度地吸收热量。罐装食物、冷冻食品或者任何其他加工的食品营养含量都会减少，而且都添加了糖、盐以及其他化学添加剂。7.学会计算卡路里。否则，你总会认为自己没有吃下那么多东西。
有一些人认为旅行食品是减肥食品。你可能会惊讶地发现，不管是那些你非常热衷的“健康”早餐麦片，还是美味的“高纤维”麦麸松饼，或者是你一直信赖的“低热量”沙拉酱，含有的热量统统比你想到的高很多，至于被戏称为快餐工业“三大基础食品元素”的脂肪、糖、盐，更是塞满了这些所谓的美味“健康”食品中。
第三章 参赛饮食计划
从未有一项比赛，比健美比赛更要求肌肉的形状、发达度和清晰度。健身可以让你更强壮、更健康，看起来更好，还能让你在各种运动中表现更出色，无论是棒球还是高尔夫，滑雪还是橄榄球，但如果要参加健美比赛，你就要对自己提出更高的要求。实际上，健美比赛是所有现存比赛中，要求最高、最困难、最需要训练有素的一个。
一定要记住，不要去追求看上去多么魁梧唬人，以求在不参赛时自我感觉良好，重要的是比赛期间你走上台时展现的样子。
你节制饮食的时间越长，减掉的体重就会越多，但是在此过程中你可能减掉的肌肉也越多。减掉很多脂肪的同时还保持肌肉坚实、体形完美不是不可能的——这很显然，因为一些健美运动员做到了，比如多里安·耶茨的健美事业很成功，但是也因非赛时会变得超重而著名——但是要困难得多。
吃高蛋白质食物（有时是非常高的蛋白质成分）来打造最大化的肌肉块头，以及尽可能减少脂肪和碳水化合物的摄入，还有做充足的有氧运动来燃烧掉任何过多的热量。但是在做这些的同时，一定要确定自己对每一种重要营养物的摄入量都是合理的，具体做法如下：1．订一个细化的、特定的饮食计划，记录下来，在饮食日志中仔细记下自己每天吃了什么、吃了多少。2．使用食物天平秤、量杯、勺子来精确计算自己每天吃下的任何东西的热量以及蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数（非常仔细地阅读食品标签）。3．每两个或三个小时进餐一次。4．如有必要，事先准备好食物，出门时装在塑料容器里携带，你就可以做到每两个或三个小时进餐一次了。5．只要有必要，就带着所有必需的营养补剂，包括蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸，还有我们将提到的其他一些补剂。6．喝很多的水，每天至少4～5升。
我一直都在强调记下你个人的饮食计划，并在每天确切地记录下你每天吃了什么以及多少食物——这些记录工作非常重要。在一些研究中，监控一些人的饮食摄入，但是这些受试者并不确切地知道自己吃下了多少东西。在一天的最后，当这些受试者被要求估计自己摄入了多少热量时，他们的估计结果经常会差之千里。一些人认为自己摄入的热量很多，但实际上却没有那么多；另一些人则相反。
如果你没有成文的饮食计划，也没有记下自己吃下的食物及热量，你也会错误地估计自己的饮食。你对自己吃了多少的感觉可能会比实际高或少——如果你在为参赛而控制饮食，无论哪一种错误都是不应该的。你可能会问，称量所有要吃的食物，控制剂量，记下吃的每样东西并计算摄入多少热量，这样是不是很乏味而且耗费时间？毫无疑问，你说得对。但是为了让你的参赛饮食效率最大化、效果最显著，这些都是必需的。
有人曾经说健美不是什么高深问题，但是有时它真的不那么简单。
假设你平时摄入3200卡路里的热量，然后开始控制饮食，改为2000卡路里。当你的身体意识到热量在减少，它就会相应地慢下来。但是你不需要每天都把热量摄入减少到2000卡路里——你只需要做到把平均值保持在2000卡路里就可以了。你可以在一天或两三天内增加热量的摄入（大约到2600卡路里），然后再用几天把摄入热量降下来（比如1600卡路里），然后再回到每天2000卡路里的水平。除此之外，差不多每周你都可以选择一天让摄入的热量恢复到从前的水平（3200卡路里），来进一步刺激你的代谢率（并给你的艰苦训练以某种回报和奖励）。你可以坐下来，拿出纸笔，详细计算一下怎样去达到你期待的那个平均值，但是通过这样控制饮食，你可以确保自己的身体在尽可能高的代谢率水平下工作，从而消耗掉更多的热量，虽然你整体地减少了热量的摄入。
常规的称重是对饮食计划进行监督的基本方式。虽然经常控制不住，但是最好还是不要测量得过于频繁，不要超过一周一次或两次。身体减重并不是一个持续、有规律的过程，所以应该间隔足够长的一段时间再测量，这样才可以看到真实的进度。
想要看看自己离参赛身材还有多远距离的时候，镜子才是主要的衡量方法。
要学会合理地使用镜子，最好的方式是永远在同一面镜子前、在同样的光线下观察自己的变化，比如选择一家健身房内的同一个位置，一面固定的镜子。这样就排除了环境和光线情况的影响，你在镜子中看到的变化就可以更多地归于饮食的效果了。
控制饮食和训练一样，应该很理智地进行。一边控制饮食，一边检查自己的健身效果，并在你认为必要的情况下，作一些改变。因为你身体的新陈代谢每个季节、每年都会变化，还有每个人的情况也是与其他个体大不相同，所以要想设计一个好的饮食计划就不要过分拘泥于一些固定的数值。
极端地控制饮食却不减少肌肉组织是很难做到的，所以最好的策略是在参赛饮食计划前就控制好体重，以求之后每周以最多减掉2～2.5磅（0.91～1.13千克）的速度，让自己在12周内达到健美的体形。
记住，你训练得越艰苦，就要摄入越多的碳水化合物来保证不患酮症。而无论你的饮食控制是多么严格，如果没有刻苦的训练还是不能塑造出完美的体形。
过多的有氧运动也会刺激机体代谢掉身体中的非脂成分——肌肉——来提供更多的能量。身体确实可以征用自身的肌肉组织，尤其是白肌纤维，以给有氧运动供能。
在上一章中我们讨论了有氧运动的基础原则，但是在参赛饮食阶段进行心肺功能训练，你还要更加精确和小心，使其会帮到你而不是害了你。举个例子，我推荐的心肺功能训练如下：1．每天的运动量不要超过45～60分钟（不需要一次完成——分两个或更多阶段完成有氧运动最好），每周4或5次。同时要将你的饮食仔细规划好，从而不需要做再多的有氧运动。2．不要在重量训练前立即进行有氧运动，那样只能让你疲劳，并且让你的训练强度下降。3．不要在训练后立即进行有氧运动。你的身体在这时很虚弱，需要休息和恢复，至少一会儿的时间——所以在完全不同的另一个时段开始你的有氧运动是很不错的。实际上，我建议在健身房训练后摄入一些糖原填补身体空缺（含碳水化合物的食物、补剂），然后再开始做不管什么形式的有氧训练。
有些运动员也倾向于追求捷径，不愿去坚持长期有规律和严谨的训练生活。全社会的人都没有耐心去等待结果，运动员这么做也就不足为奇了。
我个人是坚决反对使用那些危险和违法药物的。各大体育赛事的联盟和组织都禁止使用这类药物，其中大多数的组织都开设检测环节来鉴别运动员们是否使用了药物。我衷心地感谢他们为之作出的努力。我真的希望各种体育杂志都可以有同样坚定的立场。有一些杂志公开声明反对使用药物，却又在之后发表文章介绍这些药物及其使用方法。我认为这种做法是可耻的。
在我个人成长的经历中，我受到的教育是你在运动中付出的努力越多，你的身体素质和技能就会越好，你也就越有可能成为冠军。我们真的希望引导下一代，让他们认为冠军就是使用了最好的化学药物的人吗？
如果你按照这本书中介绍的计划进行训练，你可以不求助于药物而成功地塑造体形——这取决于你有多大的诚意去投身其中。想要拥有顶级的身材，你要先有顶级的欲望，还要有艰苦并持久训练、不让任何东西干扰你的意志。你要不断了解怎样训练才是最有效的，而不是只会举起重量，或者没有技巧地把重物抛来抛去。需要足够的持久力来塑造你的身体到基因潜力的上限，做到这点并不容易。没有意志、欲望和梦想，就做不成大事。然而，如果你愿意去为自己的梦想付出，你就会取得你所能取得的最好成绩，这是我们任何人能期待和希望的一切。
不管是为了增加自己肌肉的块头还是力量，青少年都绝不应该使用合成代谢的类固醇。在青少年期，男孩子们已经处于合成代谢最活跃的时期，睾酮在体内含量充盛。这个时期在身体中加入合成代谢物质，对于他们来说是不需要的，也是很危险的。
我认为，最终，药物测试不仅会拯救健美比赛，同时也会拯救生命。在这个我深爱了这么多年的体育项目无药可救之前，我衷心地希望我的愿望和梦想都会变成现实。我的目标是减少药物的使用，这样这项运动又会是强健身体的，而不是毁掉身体的。
不管你的饮食多么的科学，还是要面对一个事实，就是严格的饮食控制会让你虚弱，你的肌肉细胞萎缩，肌肉中的糖原丧失，能量储备也会耗尽。在长时间的饮食控制的最后，你看起来绝不会是个强壮而魁梧的人，更不会是精力充沛、健康的，这绝不是你想在台上展现给评委看的。避免这种情况发生的方法就是，在比赛前一周停止控制饮食，给身体以时间去进行休整、复原和重新焕发。
你要做什么来对待水分滞留的问题？首先，让我们看看身体是怎样对待水的。你喝的水越多，你的身体就会在尿液中排去越多的水分。在这个过程中更多的矿物质比如钠，也随着尿液排出体外。另一方面，如果你限制饮水量，那么为了防止脱水，身体就会立即开始储存尽可能多的水分。所以你喝的水越多，你存留在体内的水分反而越少；你喝得越少，越多的水分就会滞留。
水是人类身体中最多的成分。肌肉主要是由水构成的。脂肪则不同，含的水分极少。
只要你喝了足够的水，过量的钠就会从尿液中排到体外
关于水液滞留的总结1．不要吃含钠过量的食物。2．仅在比赛前的一晚限制饮水量，而且你不需要完完全全地不喝水；只需要适度减量就可以了。3．保持你的血糖水平稳定。不要让自己太饥饿，也不要在马上比赛前填补大量食物。太多的食物会升高你的血糖水平，导致水分在体内滞留。4．通过训练让汗液正常地排出。训练会处理掉很多的水分，所以做有氧运动比如跑步和骑自行车都是不错的选择。做健美造型尤其是一个好方法，把水分挤到体外并使身体紧实。5．不要过分地依赖蒸汽房和桑拿来排掉水分。你可以通过上述方法来排水，但是过量会使身体虚弱。要记得，汗液不仅仅是水，你在排汗的同时也流失了很多矿物质。在辛苦的训练后，你应该使用矿物质补剂作为你整体增补计划的一部分。6．在你使用药物或者其他化学物质时，明确一下药物的副作用有哪些。记得在1980年奥林匹亚先生大赛之前，我因为肩伤注射了一支可的松。我不知道这会让我体内滞留过量的水分。后来我的身体变得肿胀，以至于我需要在比赛前整天整夜地做健美造型，以让身体再回复紧实。7．在你的训练计划里，尽量多安排户外运动，让阳光帮助你蒸发多余的水分。但是一定要喝够足量的水来补充汗液的丢失。
你坚持了很长的时间让自己的身材看上去很出色，为什么不继续有规律地饮食，让自己一直这么有魅力呢？
第四章 受伤及处理
要想在健身中飞速进步，你需要不断尝试将自己的身体推向极限。但是你总会有越过身体耐压能力的时候，这就会造成身体损伤。
对所有这些损伤而言，初步处理就是休息。受伤的部位必须得到保护，以免进一步的损伤，使用或锻炼受伤部位只会让问题更严重。对于轻度的拉伤，休息并避免造成损伤的活动，就是唯一必要的处理方法了，直到肢体完全康复。
肌肉抽搐，是突然的、经常是剧烈的肌肉收缩，是拉伤的另一种信号。在某种意义上，它是一种保护性的反射，即保护一个区域免于进一步的活动以让其有时间恢复。这种抽搐可能会持续一段时间，造成很大的疼痛，或者只持续较短的时间，比如痉挛，这是肌肉疲倦、过劳的结果。不管那种形式，需要做的只是休息并避免进一步的损伤。
训练时的疼痛是一个警示，告诉你某些部位已经受伤了。按照疼痛的指示，你可以实行预防性的措施。首先避免引发那种疼痛的活动，让相关的部位得到恢复。经过一段充分的休息，你就可以逐渐恢复活动了。一旦你已经可以全幅度地活动受损的肢体并且也没有相关的疼痛，就说明你已经充分痊愈了，可以逐渐增加肢体在做那种动作时的阻力了。如果你开始感觉疼痛，说明你已经做得过度了。根据程度不同，痊愈会需要不同的时间。如果你操之过急，想要很快活动起来，不顾我们说过的界限——避免疼痛——就会有二次损伤、更严重的损伤甚至慢性损伤的风险。健身者经常会在或长或短的恢复期中变得沮丧，因为失去了状态、身体条件退化、肌肉“缩水”（肌肉退化及体积缩小），还有不能锻炼所带来的精神和情绪上的苦恼。然而，妥当处理受伤的能力并且自律地让伤处恢复是健身中非常重要的一部分。否则只能进一步延误，甚至彻底毁了你的目标。
“一盎司的预防好过一磅的治疗”，这句话对每个健身者来说都是至理名言。过劳和强度训练造成的慢性拉伤之间存在微妙的差异。紧张的训练必定会导致偶尔的残留性的肌肉酸痛或者肌肉肌腱的混合酸痛。这种过劳造成的疼痛不是真正的损伤，大多数健身者把这当做自己已经训练得足够刻苦的信号。然而，如果你感到特别的疼痛以至于不能活动，或者导致接下来的训练强度减弱，你可能就做得太过头了。
预防受伤的最好方式就是缓慢的拉伸、热身。
避免训练受伤的最好方法是注意做运动前的拉伸和热身，以及大重量训练时注意技巧的正确。要记得，你越强壮，肌肉和肌腱就可以承受越大的压力，但是通常情况下，肌肉力量增长的速度要比肌腱快，所以这就造成了一种不平衡，从而产生问题。你必须把自己的进步控制在合理的速率上，在没有充分准备的情况下，不要用太大的强度或者重量来训练。
通常猛烈的外力造成关节向异常的方向活动，并且超过了韧带的承受牵拉的能力，这时最薄弱的部位就会发生损伤。
在通常情况下，如果你只感觉到一点疼痛并且没有什么表现症状，那么损伤是轻微的；如果有疼痛、肿胀和更明显的不适感，那么损伤是比较严重的。
锻炼伤处只会让问题更糟。
有一个防止疝出现的方法，就是在举起重量时逐渐地将气呼出。这样腹部的压力就足够高来稳定你完成动作，但压力又不会太高以至于伤害到腹壁。
记住，绕过伤处继续训练，有时是可能的，但有时就是不能。尤其是，如果出现严重的受伤，再想和原来一样进行训练是基本不可能的。相对于身体长久的健康，一时的肌肉效果绝对是次要的。在受伤时继续训练并造成伤势加重，可能会在日后留下永久性、致残性的身体问题。
在天气寒冷时训练，需要格外小心来避免受伤。在温度低的时候，身体需要更长的时间变暖，所以在训练之前你应该投入更多的时间去做热身和拉伸。除此之外，在健身房里要穿得暖和一点，这样在训练的休息间隙中，你的肌肉才不会冷下来。
健身中出现的损伤大多是由于肌肉或肌腱过度受压或被牵拉而导致的拉伤。适当的热身、拉伸以及正确的技巧都能够帮助防止拉伤。一旦出现拉伤，需要让受伤部位休息。其他帮助恢复的方法，包括冰敷、抬高患肢以及外部加压固定；后续处理中可以使用热疗等方法。如果程度较轻，通常不需要精确地找出到底是哪里拉伤了。你可以感觉受伤的大致区域，判断哪些动作会加重损伤，这样就可以避免使用到那些区域了。拉伤可能出现在并不真正工作、而只是在杠杆原理下进行收缩的地方。
大多数健身者的关节损伤，是由于长年累月的负荷和磨损造成的。这些问题的产生是慢性的。年轻的健身者往往训练强度非常大，没有注意到任何问题，但是在几年后，他们就要为自己对身体的滥用付出代价了。年轻人有更好的恢复能力，可以比年龄大的训练者更快地从受伤中返还。但当你年龄增大并一直坚持训练时，有些问题就不能掉以轻心了，那些在你年轻时不会让你受伤的运动方法，可能就会给你一次教训，经过多年牵拉的肌肉，也会在这时让你尝到苦头。这时调整训练方式也许会很好，因为你已经有了年轻时梦寐以求的魁梧体形了。
免疫系统的主要食物是谷氨酰胺。强度训练让身体承受着较大的压力，如果你还是继续训练，你也同时开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度的一个自然反应就是，你可能发现自己变得更容易生病。几种自然物质（主要是植物来源的）可以帮助身体抵抗或者至少能更有效地处理致病原。不用多说，你需要增补的第一样物质就是谷氨酰胺。其他可以帮助你的东西是——紫锥菊、人参、维生素C以及多酚。
训练中，受压的不仅是身体。精神对训练压力的反应和身体的一样剧烈。健身中，最重要的素质之一——虽然不容易量化——是你面对训练（和比赛）的正确精神状态。有几种补剂可以在这方面有所帮助，包括银杏、多酚以及磷脂酰丝氨酸（一种必需脂肪酸DHA）.这些东西帮助你保持思维敏捷。