昨晚因为感觉中午吃多了，吃了15块钱20个的东北酸菜饺子，然后用薄荷健康APP算了下，有点危险，所以晚上就只吃了西瓜，然后就出门去健身房了，人还是很少的，来了几组力量训练，就爬坡，走了一个小时，期间一直在听2021年常听的那几首歌，然后想了下有什么办法能够减小小腿肚的肉，毕竟太大了，不利于跑步。 回来称了一下，应该是这几年体重最低值了，争取国庆前能达成目标，虽然很难了，毕竟中间走了很多弯路，然后自己也不注重控制饮食，还是该吃吃该喝喝，这样还是不行的。还是要注意一点，然后呢，中午在公司就要严格控制了，只能去吃自选的了，不要吃粉了，碳水太多太多了。 最好的结果是国庆前减到目标，哪怕不行，也要今年必须减到了，是必须，越来越严格才行，但是很担心国庆回家，因为习惯没能保持，回家没机会去健身房的啊，只能自己想办法做运动了，比如打地铺做做卷腹，或者早上路上跑步，还有就是晚上要吃少点，然后不喝酒，不喝酒太难了，在家那么多人，会聚餐的，会拉家常什么的，不喝很难，但是我应该可以的。晚上就少吃点饭，多吃点菜吧，然后尽量早点睡觉，别动不动就1点多了，虽然是常事，哈哈哈，那也没办法，一般1点多还是很吵的，在乡下就是这样，氛围也是这样了。 快点瘦下来，我要回到5分钟/公里的感觉。我要跑半马，我要跑全马。

最近饮食还是老毛病，晚上回去之后，完全随机的，本来打算不吃了的，但是又想去吃东北饺子，然后呢，去了小店吃了拌面和玉米大馄饨，能吃两份东西，一共20块也是醉了，量很大了，这都两个成人的量了，还是碳水，拌面还是花生酱的，想想就离谱，还减什么肥，一顿晚饭差点给我整没了。实在没办法，事已至此，只能乖乖早点去健身房爬坡了，坡度如果还能高一点就好了，才14，好像不算很高。差不多走了一个小时，因为速度不是很快，所以也就是差不多五公里，大汗淋漓全身都湿透了。本来想走完之后，再来一些力量训练的，但是全身都是汗，好像不太好，后面还是跑步机前，先去练练力量吧。听歌的时候，听到周董的《一点点》，想到了16年在上海跑步时就经常听这首歌，当时差不多75公斤，算是标准体重了吧，随便跑跑都能25分钟左右跑完5公里，现在是有点难了，越想越气。就算饿死，也要达成目的，任何事情只要不违背道德和法律，就“不择手段”达成目的。

最近在看微信读书看《施瓦辛格健身全书》，里面有提到健身的话最好每天斗要写一下健身日志，把当天的训练内容和饮食做一下记录，有助于我们去做阶段性的总结。我觉得是有一些道理的，之前在2021年7月8日曾写过跑步日记，记录了应该是户外第一次跑到15公里的所思所想，现在回头看了一下，感觉时间好像被具象化了，一字一句仿佛都在证明存在过，而不是虚无缥缈的事物。 健身日记，计划记录的只是健身相关的文字，其他别的感悟还是要放到个人日记里去，这样应该就不会混淆了。 之前很长一段时间，都是选择户外跑步，但是因为经常下雨，就没办法继续了，然后这个习惯就经常被迫中断，一旦中断，想要重新开始，身体就会出现本能性的抗拒，久而久之，之前的豪言壮志不免沦为笑柄。所以，选择加入健身房训练，一来不会给自己找任何借口了，因为不管刮风还是下雨，都不会影响到你去训练这个事情。而且还可以游泳，选择训练的方式变多了，也算不错的体验。 个人感觉，户外跑步其实更能体验到运动的乐趣和成就感，因为很长的一段距离，有真实和环境接触的机会，更显得真实。在跑步机上面跑步的话，就会差一些，但好处是不会有行人干扰，比较容易分出心来想事情。 户外跑步应该比之前少很多了，但是如果有这个打算，还是会去的，而且应该会多跑10公里、15公里这样的距离，至于跑步日记，应该只会记录10公里以上的心路历程，因为5公里已经没什么强度了。10公里其实也还好，15公里确实有一点点极限的感觉，但也不至于，争取能跑半马和全马，这是下一步的目标，跑长里程还是要瘦点好，之前才75公斤时，还是跑得飞快的，现在体重有点上来了，明显差一些，但是最近一段时间一直去健身房，虽然体重看着没什么掉，但是很明显整个人状态都不一样，饮食也会下意识去控制，应该吃什么吃多少的量，加上早睡早起，还是很不一样的。 之前在上海就试过一段时间晚上9点睡觉，4点起床跑步，有机会可以再试下。 其实我更喜欢的是户外跑步，那种要坚持再坚持的感觉，那种坚持完成之后的成就感，真的很鼓舞人。每次跑前都会觉得自己也就那样了，我是天地的；跑完之后就会觉得天地是我的，开玩笑了哈哈。): 说了很多事情，其实归根结底，想要获得某一种成功，永远不会是一蹴而就的事情，而是需要坚持，不断坚持，顺其自然、水到渠成的事情，我坚持去做了，然后呢，很平静的接受任何结果，如果失败了，那只是结果之一；如果成功了，那也只是结果之一，并不能说明什么。我想我也不会有多激动，你付出了那么多的努力，觉得自己配得上这个结果，既然配得上，又有什么值得惊喜的地方？只有意外之财、不劳而获的东西，才会让人觉得自己运气真是太好了，从而激动不已。

最近饮食还是有点随机，晚上想吃什么总是很难按照计划进行，本来想吃得简单一点，记过脑袋一热去吃了北京烤鸭，吃了套餐应该是三十多块钱，应该有十几张饼，加上椒盐鸭骨架，到店里面吃的，看了B站无所谓有什么的牛排视频，还是摆地摊的，感觉这个模式很少见，摊主有主业，所以每个月只出摊两天。 吃完之后，就去了健身房了，通过薄荷健康APP查了一下，北京烤鸭热量爆炸，所以只能加多点训练量，其实训练量也没什么，就是爬坡加上点时间而已，应该是走了2个小时，因为速度很慢，应该是4公里/小时，所以才8公里，然后加上一点力量训练，刚开始去用这些器材的时候，回来还感觉浑身酸痛，现在应该是过了这个感觉了，没那么多的酸痛了，说明身体适应了，应该要加点训练难度了。

自序 开启自我改变的原动力 我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；我开始广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会学及其他学科中，看到了自己成长的可能性，明白了自己想要什么，清楚了部分规律和真相，知道了实现梦想的方法和路径 你若放弃了成长，五年、十年之后你肯定还是老样子，但只要去改变，就有可能收获全新的自己。 第一章 大脑——一切问题的起源 理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。 我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。 不管是何种因素影响我们做出决策，初衷都是让我们好，只不过本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。 我们今天虽然西装革履地坐在钢筋混凝土建造的大楼里工作，但本质上依旧是那个为了生存而随时准备战斗、逃跑或及时享乐的“原始人”。 本能脑和情绪脑是公司里的员工，一个资历很老，一个年富力强，但他们都没什么文化，也没什么事业心，只在乎眼前的舒适与安逸，而理智脑则是这个公司的经理，他富有远见且身居高位，但因为太年轻，所以没有威信，做出的决策经常被两位老员工藐视。这样的大脑构造导致我们总是陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，比如：·明知道读书重要，转身却掏出了手机；·明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；·明知道要事优先，却成天围绕琐事打转…… ·这会儿也看不了几页书，不如玩会儿游戏放松一下。·不吃饱饭，哪有力气减肥呢？·今天先玩吧，明天一定加倍学习，把今天浪费的时间补上…… 事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。 理智脑发达的人更能：·立足长远，主动走出舒适区；·为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择…… 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。 我们大脑里的那位经理，他的职责既不是开除两位员工，也不是与他们对抗，更不是亲自上阵、包揽一切，而是学习知识，提升认知，运用策略，对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣。 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。 做总比不做强！ 事实上我更应该跟自己的过去比，哪怕好那么一点点，也是值得的！ 有时选择太多也会让人陷入焦虑，比如突然有一段自由时间，却因为想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，静不下心做最重要的事，或者说根本不知道最重要的事情是什么。 想同时做很多事，又想立即看到效果。 自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。 ·克制欲望，不要让自己同时做很多事；·面对现实，看清自己真实的能力水平；·要事优先，想办法只做最重要的事情；·接受环境，在局限中做力所能及的事；·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。 现实生活中无论读书、考试，还是工作、赚钱，要想表现出色都必须经受长时间的磨炼。 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。 很多人虽然嘴上说要保持耐心，但身体却诚实地游走在即时满足的边缘。他们总是从最简单、最舒适的部分开始一天的工作，然后沉迷于娱乐信息、醉心于周边琐事，就是无力去做重要的事情；他们花大量的时间寻找干货文章，点击收藏，但今后可能再也不会点开；他们的新年计划非常完美，在出炉的那一瞬间，就像自己已经完成一样，但没过几天，那计划就不知所踪了；他们有时也“勤奋”得出奇，疯狂提升自己的阅读量、践行“一万小时定律”，每天坚持做同一件事，但始终与成功无缘；他们刚有了一点点改变，甚至在还只有一个想法的时候，就会急着向全世界宣告自己将要开始新生活了，但只要遇到一点挫折，很快就会消沉放弃；他们看到自己与同龄人有很大差距时，就会变得非常焦虑，然后去报很多课、读很多书、做很多事，并期望立即看到变化。总之，他们希望只读几本书就能博学多识，坚持21天就能养成一个习惯，少吃几口饭就能变瘦，读完一篇干货文章就能立即改变…… 缺乏耐心根本不是什么可耻的事，和自己的道德品质也全无关系，这仅仅是天生属性罢了，每个人都一样。 社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。 复利曲线就是一种理性工具。 复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。 对于任何没有特殊资源的个体或群体来说，坚信并践行这个价值积累规律，早晚能有所成就。 舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞（见图1-4）。[插图] 人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。 复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友，它们组合在一起可以让我们在宏观上看到保持耐心的力量，而且这种力量适用于每一个普通人。 对于学习成长而言，成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量（见图1-5）。[插图]图1-5　成长权重对比 很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。原因仍然是我们的天性在作祟。因为单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中。同时，表层学习也是最能直接看到效果的，比如今天读了一本书、学习了5小时、背了100个单词……结果都立即可见，而底层的改变则不那么容易发生，所以急于求成的天性也会促使我们选择前者。“多即是少，少即是多”的辩证关系在图1-5中也体现得淋漓尽致：停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微；若是能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。比如，读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了。 另一个值得关注的微观规律是学习的平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线（见图1-6）。[插图]图1-6　学习曲线几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。比如在学习英语的过程中，建立一个新的语言“过滤器”，通常需要6个月才能突破平台期。很多人并不知道这个规律，努力坚持了5个月，发现自己没有进步就摇头放弃了。这样的做法真的很可惜，因为好不容易建立起的神经元连接会在放弃练习后弱化、消失，下次学习就得重新开始。而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的人，往往会在某一天突然发现，原来听不懂的英语好像都能听懂了，这就是平台期突破的典型表现。我猜每个人在生活中都有过这样的体验。当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。同时，我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。就像写公众号，有耐心的人会牢牢盯住长远价值，他们的目光在5年、10年之后，所以不会因眼下文章的阅读量低而缺失动力，也不会因别人写出了10W+的文章（一篇文章的阅读量达到10万以上）而焦虑不安，毕竟各自所处的阶段不同，只要持续创造价值，别人的今天就是自己的明天。 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。 为什么我们需要终身学习。因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。毫无疑问，对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。 “该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。 一开始，我连睡觉时都要把手机放在枕边，以方便醒后第一时间拿到。后来，我把它放到书桌上，早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说：“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”几次尝试之后，我发现可以做到远离手机，因为确实不会有任何损失，而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感。上午和下午开始工作前，我也采用同样的策略，对自己说：“暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感，通常它们都舍得放手让理智脑插个队。 耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。无论结果如何，和自己对话都会产生效果。 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。 要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。 是的，你没有听错！本能脑和情绪脑确实畏惧困难、只会享乐，但谁说它们不能从困难的事情中感受到乐趣呢？对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适。科学家废寝忘食地沉迷于研究，是因为他们真的乐在其中；跑步者风雨无阻地迈腿奔跑，是因为他们自己不愿意停下，他们正舒服着呢！ 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略[插图]。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！ 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋 进化是一把双刃剑，意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一，这几乎成了这个世界上所有能人共同遵守的学习法则 ·《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”；·《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分；·《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事；·《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。 人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。 优秀的人更倾向于做高耗能的事，比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。而学习成绩一般的同学更喜欢勤奋地重复已经掌握的部分，对真正的困难选择睁一只眼闭一只眼，希望能够搪塞过去，结果模糊点越积越多，以致无力应付。不难发现，“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。 德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能，所以美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。 而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。 真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。就像在3 000米跑步考核开始前，那种不知名的恐惧会让人紧张得全身发抖，而我们一旦开跑、不得不与这种恐惧正面交锋时，就会发现3 000米考核也不过如此。如果我们再积极些，学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。 记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。 ...