饮食 早上： 鸡胸肉、西兰花、玉米、牛奶、榨菜 中午： 腌面+瘦肉汤套餐 晚上： 牛大骨、红薯、鸡蛋、榨菜 无氧 多功能仰卧板，卷腹，5组，1组20个，休息10秒 坐姿推肩器 30kg 35次 坐姿腿屈伸训练器，75kg，30次 坐姿推胸器 35kg 10次 有氧

饮食 今天吃的蒸的辣椒和青瓜，真的有点被恶心到了，下次不这样做了，生吃就好了。 油醋汁说是0脂肪什么的，但是吃多估计也有点问题，现在科技和狠活真的太多了。 晚上吃了冰西瓜，吃了玉米，两个鸡蛋，鸡胸肉煮熟了，再和辣椒煎一下，后面油和盐都会注意控制。 打算记一下训练量，也打算把健身房的器材认识一下。 无氧 最近都是在爬坡，然后到交叉跑，就是跑一段时间，然后再爬坡，这样心率有波动，有助于燃脂，这阶段再坚持坚持，然后开始研究无氧训练，也就是力量训练，本来减肥最佳方式就是力量训练，增肌，然后提高代谢，这样吃的东西会消耗更多，自然也就好保持体重了。有氧也能减肥，但是肌肉也会跟着掉，得不偿失。 力量训练量： 大腿内外侧肌训练器，外侧，5挡，68kg，20次 坐姿推胸器 40kg 20次 坐姿推肩器 35kg 5次 有氧 今天跑了10来分钟，然后剩下都是爬坡，走了2个小时，10公里。如果户外跑步，应该是1个小时20分钟这样，其实户外跑步体验更佳，但是现在是想着减肥，把体重降下来，这样会好跑一些，好想回到5分钟1公里的速度。

前言 本文主要是介绍自己在健身房接触到的健身器材，一开始也不会专门去收集和整理这些只是，只会慢慢使用了之后，才去了解和记录。 健身器材 大腿内外侧肌训练器 坐姿推胸器 坐姿推肩器 坐姿腿屈伸训练器 卧式曲腿训练器 蝴蝶机 多功能仰卧板

前言 只要你有心从错误中学习，经验就是最好的老师。 我相信，任何事情，只要我选择去做，就能够成功。我相信这点，因为我懂得，要想获得就需要牺牲、努力、坚持，并逐渐地克服障碍。 如果你决心让自己的身体更加健康，你会发现自律、专注和成功的渴望都会逐渐灌注进你生活的其他方面。 你们选择以我为师，我确实充满感激。 没有疼痛，就没有收获。 无用输入导致无用输出。 没有事情是偶然的，比方说，你不会随随便便就成为一名令人尊敬的医生。你需要经过多年专心的学习才能达到你的目标。在训练上，道理是一样的。 如果你玩某种运动，你就会知道如何制订你的训练计划，以满足你特定运动的需求。然而，不管你是150磅（68.04千克）还是250磅（113.40千克），在最后，力量训练都是唯一的道路。 健身对锻炼出紧致的肌肉组织，同时减少身体脂肪发挥着重要作用。 有种奇怪的、极具讽刺性的生命现象是，体重过重的人也很容易疲劳，而那些消耗大量能量来训练的人，似乎有使不完的能量。 精神健康专家认为，在对抗焦虑方面，没有什么比得上运动。 定期训练可以显著地提高你的性生活质量，因为你会有更多的能量，睾酮水平更高，焦虑感下降，而且更有自尊。 “没有疼痛，就没有收获。”这句口号源于健身界。这是成功者和失败者之间的区别：你必须拥有一种真挚如火的欲望，去追求你的梦想，全心投入，获得进步，掌控你的条件以改变你的身体。你必须意识到，通过捷径，比如使用合成/雄性类固醇，只能获得短期的进步，却可能导致长期的健康问题。 健身不是一朝之功，而是一生的事业。 第一部分 健身入门 第一章 演变和历史 一个人的体形看起来怎样——而不仅仅是他的力量看起来有多大——是非常重要的，因为打造富有美感体形的训练同样有益于整体健康。尽管如此，完全以美学的标准来评价男性体形的时代仍然还有好几年才能到来。 健身在健美比赛的竞技场之外仍然有用武之地。 如果赫拉克勒斯降生在今天，那么他的名字就会是阿诺德·施瓦辛格。 不仅如此，在20世纪90年代，对那些一味看重块头而不是美感和平衡的评委，健美比赛的观众也显示出了越来越多的不满。但健美运动同样是在一个循环中，就像许多其他事物一样，因此，向一个方向摆动的钟摆会不可避免地回摆到中央位置，然后摆向另一个极端。 无论是电影演员、电视演员、平面模特还是走台模特，大家都知道了，如果想要给人们留下深刻印象，那么最好有一个较好的体形。 人们明白了，肌肉就是肌肉，无论你是想通过训练来保持体形和健康，还是想去参加健美比赛，你都需要同样种类的健身设施。 在某种程度上，获得更大的体形，不如提高你在某种运动中的能力。这对拳击、网球、足球等运动等来说是一条真理，并且或许在健身运动中这也同样是一条真理。 健身运动的第一原因是对运动的爱。 健身训练是实现身体健康的最佳方法之一，越多的人知道这一点并从中获益，这个世界就会越好。 健身的技巧适用于每一个人，也适用于每一种目的。毕竟，要教给你最好并且最有效的训练方法，有谁会比一个执著的健美运动员更能胜任呢？ 每一个人都有保留自己意见的权利，但我认为，女性和男性有着同样的骨骼肌，因此她们也应该有自由根据自己的意愿来发展它们——健身是一项不论男女都能参与的运动。 第二章 健身基础知识 无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑2英里，那么每天跑5英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑2英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑5英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。 肌肉适应了某个程度的要求——具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量——当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。 内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。” 并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。 电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。 最理想的体形应该是这样的：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。 往往最具禀赋的运动员总是不明白这个道理：要想在运动场上称雄，必须靠艰苦的训练。 你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。 一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。 光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。 在这部全书中，你不但会找到具体的练习动作以及如何将它们组合起来，还会找到整体训练计划、每次的训练量、如何安排训练日程，以及如何饮食，来为你的身体提供充足的营养以发展肌肉。 有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。·肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中，激活更多的肌纤维。·心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。 所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力；增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力；增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小；增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力（当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛）。 你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量；增加肌肉储存糖原（碳水化合物）的能力。糖原为肌肉收缩准备能量；增加肌肉线粒体（能量工厂）的规模，线粒体用糖原制造出ATP（三磷酸腺苷），后者为肌肉收缩提供动力；增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。 因为健身训练依靠的是大量的运动（各种动作和反复次数），所以它对心肺功能有益，而且同样也能增加肌肉耐力。 健身训练的最佳强度应该是在心肺功能的极限之下，也即你的训练速度和身体向肌肉供给氧气的能力应该基本相当。这不会自然而然地提高你在各种耐力运动（比如跑步和骑自行车）中的表现，但是可以让你的心血管系统保持在良好的状态。 我一直坚信，心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸——生产肌肉收缩所需的能量时产生的废品。如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种的新的能源；反之，这些堆积的乳酸会逐渐影响肌肉收缩，最终导致肌肉完全力竭。 事实上，你的心、肺和循环系统功能越好，那么你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快地实现你的健身目标。 过分的有氧运动（有些运动员在比赛前无休止地训练，他们是会追悔莫及的！）可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉（用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维），这种结果就是所谓的“训练过度”。 “训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功。如果你发现自己处于“训练过度”状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态。所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。 预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。 重量训练和其他健身训练计划对于那些优秀的运动员来说特别有价值，因为他们在各自的领域中，要想百尺竿头更进一步已经非常难了。比方说，作为跳高比赛的王者之一的德怀特·斯通（Dwight Stones），在他的职业生涯的后期，每周都要拿出好几天时间进行训练，其中就包括重量训练，专门训练跳高的时间反而并不多。为什么？因为，多年的努力已经让他完全掌握了跳高的技术，所以过多的专业训练很难再有明显的成效。在技术上和神经肌肉的协调性上，他已经达到了登峰造极的程度，所以无论他多么努力训练收效总是甚微。所以，他需要的是一种更好的“工具”，来提升他的能力和技术。这就是为何他投入那么多时间在重量训练上的原因。 健身训练可以让你塑造出最适合你的运动的身体——块头、力量和体重——这一点其他任何训练项目都做不到。 要弄清楚何种运动项目适宜使用何种重量训练并非易事。依运动生理学家乔治·布鲁克斯（George Brooks）和托马斯·费伊（Thomas Fahey）所言：“增加力量的最重要因素，是肌肉紧张的强度和持久度。我们需要对每项运动的力量要求进行评估，才能制定出一份合理而有针对性的训练计划。一般而言，对肌肉耐力有要求的运动项目应该使用动作反复次数较多的力量训练计划，对力量有要求的运动项目使用反复次数较少的训练。” 不管你是针对何种运动项目进行训练，我认为以下这些基本理念是普遍适用的：1．总体而言，健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法，无论你是想要你的身体变得更大、更重，还是想要更强壮同时又不增加体重，或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制，以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目，身体过大或者过重反而会过犹不及。2．饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重，还是减少体重，抑或是为了变得强壮，“吃得正确”都是非常重要的。3．对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体（更好的“硬件设施”），将力量提升到恰当的水平，同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。4．以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住，相比于组合器械，使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。5．记住，举重是一项特殊的运动，需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是，运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态，同时增强身体弱区，使各肌肉群达到更好的力量平衡。 健身训练能让身材标准，让身体健康、强壮，这绝非无稽之谈。毕竟，如果这种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”，那么对于大多数要求不高的人来说当然也一定会有很棒的效果。而且，如果你想要去做什么，为何不选择最佳的方式呢？当有人问我：“我想变得健康而结实，但是又不想变得块头太大。怎么办？”我会这样回答他们：“你想成为网球高手，你是否能说你只想学学网球，但是不想打得太好，你不是冲着温布尔顿冠军去的？或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫，但是告诫他说不要把你教得像老虎·伍兹（Tiger Woods）那样棒？” 事实上，并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧，铸就健美的身材。 当我们不去用肌肉，肌肉就开始萎缩和减少。我们不用它们，也就失去了它们。 健身正是抵制肌肉退化的最有效的方式。 不要担心会变得“过分发达”。你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉。就像《爱丽丝梦游仙境》中的爱丽丝所发现的：你需要跑得越来越快，才能保持原地不动。 事实上，人一天消耗的热量并非仅仅是看运动量，也和人拥有的肌肉量相关——肌肉会“燃烧”卡路里。这里的“燃烧”是指细胞中的氧化过程，为运动供给能量。所以，你的肌肉越多，就越容易变得和保持苗条。 ...

用薄荷APP记录饮食，发现自己吃了很多种类的东西，还以为超太多了，没想到还好，可能是饮食有做挑选的原因。早上一般都是炒菜的做法，现在改为清蒸的做法，因为好很多，连西兰花都是蒸着的，感觉比之前是有作用，然后爬坡一个小时，刚好今天看完了《施瓦辛格健身全书》，抽个时间要好好捋一捋里面，健身入门和饮食减肥的章节，将那些知识串起来，形成一套流程。